Una figura delgada es el sueño de muchos, pero en la carrera por el resultado deseado, las personas recurren a los extremos, se torturan con hambre, privan al cuerpo de los nutrientes esenciales, lo que finalmente conduce a numerosos problemas de salud.
De hecho, para perder peso y mantenerse saludable al mismo tiempo, debe comer bien. En este artículo, le diremos cómo hacer un menú PP para una semana, para preservar la belleza y la salud y no dañar el cuerpo.
Los beneficios de una nutrición adecuada.
PP (nutrición adecuada) tiene muchas ventajas. Es por eso que se está volviendo cada vez más popular entre los seguidores de un estilo de vida saludable.
- Una dieta bien diseñada para la pérdida de peso y la recuperación general ayuda a apoyar el desarrollo, el crecimiento y la actividad vital del cuerpo. Para evitar muchos problemas de salud, debe cambiar al menú PP lo antes posible. Idealmente, necesita comer bien durante toda su vida: tal estilo de vida, por ejemplo, implica una dieta mediterránea.
- Se recomienda elaborar un menú especial para prevenir diversas enfermedades. Una dieta equilibrada de PP bien pensada es una buena profilaxis contra la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos y aumento de peso incontrolado.
- Al adherirse a los principios de una nutrición adecuada, puede mantener su figura en forma. Ninguna dieta puede garantizar un resultado duradero sin comprometer la salud. El PP en este sentido es algo así como la media dorada. Gracias a él es posible no solo perder peso, sino también mantener el peso deseado durante el tiempo que sea necesario.
- Cambiar a una dieta equilibrada también implica actividad física. La falta de movilidad no le permitirá lograr el efecto deseado. Por lo tanto, cualquier persona que quiera estar delgada debe hacer ejercicio regularmente.
- Según estudios recientes, el menú, compilado de acuerdo con todas las reglas, reduce en gran medida el riesgo de un estado depresivo. Esta es una garantía de buena salud y una psique estable.
¿Cuánto puedes perder en PP?
No debe esperar que al cambiar a una dieta PP, obtendrá inmediatamente el resultado deseado. El proceso implica un trabajo serio a largo plazo. En la primera semana, el líquido abandona el cuerpo, la hinchazón cede y el metabolismo se restablece. Mucho depende del deporte. El entrenamiento regular ayuda a lograr el efecto deseado lo antes posible.
La pérdida de peso demasiado rápida es un peligro real para la salud. Por lo tanto, el objetivo de cambiar a un menú de dieta basado en reglas PP es perder peso, pero al mismo tiempo mantenerse saludable. Se recomienda perder no más de 3-4 kg por mes. Esto es posible con una dieta bien diseñada acompañada de actividad física moderada: por ejemplo, entrenamiento cardiovascular 3-4 veces por semana y caminatas diarias al aire libre durante 15-20 minutos.
Puede perder el exceso de peso más intensamente. Esto requiere más actividad física.
Además, no descarte las características individuales del cuerpo. Algunas personas logran perder peso más rápido, otras necesitan más tiempo para obtener el resultado deseado.
Además, con cada kilogramo perdido, el cuerpo comienza a resistirse a un tratamiento tan poco ceremonioso de sus reservas. En consecuencia, cuanto más tiempo sigas una dieta equilibrada, más lentamente perderás peso. Sin embargo, esta situación no significa que la técnica haya dejado de funcionar. Es solo que el cuerpo trata de ahorrar tanto como sea posible, separándose a regañadientes de los gramos adicionales. Olvídate de las escalas por esta vez, lo mejor es empezar a medir tus parámetros. Esto hará que el seguimiento de los cambios sea mucho más fácil.
Por dónde empezar con una nutrición adecuada
Al formar un menú para bajar de peso para todos los días, es importante cumplir con una serie de principios de nutrición adecuada:
- Beba más líquidos (agua potable ordinaria). Promueve el metabolismo acelerado, como resultado de lo cual se eliminan del cuerpo sustancias nocivas.
- Come regularmente, no te saltes las comidas. La sensación de hambre hace que nuestro cuerpo reserve reservas para el futuro.
- Al cocinar, no excluya las especias. El pan sin levadura, hecho incluso con los mejores productos, parecerá incomible y se aburrirá muy rápidamente. Resistir la tentación de romper será mucho más difícil.
- No renuncies a los dulces. En lugar de azúcar regular, use un sustituto o miel. En la cocina, use centeno o harina de salvado.
- Detener a los alimentos ricos en fibra dietética: avena, legumbres, nueces, verduras frescas, aceitunas, bayas.
- Dar preferencia a la fibra soluble y los carbohidratos lentos. Compre solo pasta de trigo duro. En lugar de arroz blanco, toma arroz integral.
- No olvides la actividad física. Solo el ejercicio regular lo ayudará a lograr el resultado deseado. Después de todo, tienes que gastar más calorías de las que consumes.
- No sea perezoso para probar nuevas recetas, amplíe la lista de productos utilizados. La comida monótona puede aburrirte rápidamente.
- Coma su última comida del día a más tardar 2-3 horas antes de acostarse (a menos que use el ayuno intermitente para sus propios fines).
Qué excluir con una nutrición adecuada
La forma más fácil es permanecer en el modo seleccionado, evitando situaciones que puedan provocar una avería:
- Al compilar un menú de nutrición adecuada para bajar de peso, tenga cuidado de dormir lo suficiente. Deshacerse del exceso de peso en sí mismo es un gran estrés para el cuerpo. El cuerpo trata de conservar la energía. Una persona se cansa más rápido, quiere dormir más a menudo. Por lo tanto, es muy importante dormir lo suficiente y evitar el sobreesfuerzo.
- Adquiera el hábito de comer verduras, hierbas y frutas frescas, y siga una dieta variada para asegurarse de que su cuerpo obtenga suficientes vitaminas y minerales.
- Si es posible, elimine por completo los productos alcohólicos de la dieta. Además del daño obvio del alcohol, el alcohol contiene azúcar y provoca un aumento del apetito.
- No vayas de compras con hambre. Asegúrese de reunir muchos más productos de los que necesita, y asegúrese de tomar algo dañino y alto en calorías.
Productos para una nutrición adecuada.
En primer lugar enumeramos los productos que deben formar la base de una dieta equilibrada:
- vegetales bajos en almidón;
- repollo (mar);
- carne de ave (blanca), carne de conejo;
- clara de huevo;
- bulgur, arroz integral y salvaje, avena, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan de centeno y multicereales;
- pan de harina integral;
- pescado magro, mariscos;
- aceite de oliva y de linaza;
- miseria;
- especias naturales;
- Lácteos y productos lácteos (bajos en calorías).
La lista anterior no es relevante para todas las dietas. Entonces, por ejemplo, si estás haciendo una desintoxicación para perder peso, la lista de alimentos permitidos será diferente.
En la conformación del menú es importante recordar que los siguientes productos deben consumirse con moderación:
- vegetales ricos en almidón (las mismas papas);
- quesos grasos;
- frutas dulces;
- queso cottage.
Di un "no" categórico a las siguientes posiciones:
- alcohol;
- Maíz;
- productos de confitería hipercalóricos no incluidos en la dieta PP;
- azúcar normal.
Qué buscar al preparar una dieta
Primero debe evaluar su nivel de actividad física y calcular su ingesta diaria de calorías.
La actividad física puede ser:
- Mínimo: cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario y no practica deportes.
- Fácil: si tiene que sentarse principalmente en el trabajo y no puede entrenar más de 2-3 veces por semana.
- Medio - implica la presencia de actividad física de baja intensidad (hasta 5 entrenamientos por semana).
- Alto: cuando los días de trabajo son inseparables de un entrenamiento intenso. Estilo de vida deportivo completo.
- Extremadamente alto: trabajo muy duro más entrenamientos diarios.
Después de determinar el nivel de carga, calcule la tasa de calorías por día. Esto se hace usando la fórmula de Mifflin-San Geo:
Versión simplificada:
- para hombres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5;
- para mujeres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161.
Versión modificada:
- para hombres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) + 5) x H;
- para mujeres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x edad (g) - 161) x H.
A - el nivel de actividad humana, cuyo grado se presenta arriba.
Menú nutricional adecuado para la semana.
La dieta variará dependiendo del resultado deseado. Por ejemplo, considere un menú para una cantidad diferente de calorías diarias consumidas. Todos los productos en las tablas están en gramos.
Dieta del dia para bajar de peso por 1000 calorias por dia
| Días de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno 249 | Almuerzo 99 | Almuerzo 299 | merienda 99 | cena 247 | |
| Lunes | requesón con frutos secos - 150 | bayas - 100 | filete de pollo y trigo sarraceno - 100 cada uno | maíz hervido - 1 mazorca | verduras frescas - 204 |
| martes | huevo duro con pan integral | vaso de batido de frutas | pisto vegetariano | queso - 30 | filete de pollo - 80 |
| miércoles | una rebanada de pan negro con ricotta | bayas o frutas - 143 | menestra de verduras - 201 | nueces - 30 | huevo duro |
| jueves | requesón - 145 | batido de bayas - 200 ml | sopa de col verde - 201 | un vaso de leche | verduras guisadas - 146 |
| Viernes | polenta con leche desnatada - 154 | muesli prensado - 70 | pollo hervido con guarnición 100 | pan integral con ricotta | mariscos - 130 |
| sábado | ensalada de tomate y claras de huevo - 149 | Manzana | sopa sin carne - 201 | Yogur | ternera al vapor - 99 |
| Domingo | tortitas con manzana (PP) - 149 | naranja | pescado guisado con verduras - 100 cada uno | kéfir o ryazhenka - un vaso | fruta - 150 y té de hierbas |
Menú para una semana de 1200 kcal al día
| Días de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| desayuno 298 | Almuerzo 156 | Almuerzo 288 | Té alto 309 | cena 283 | |
| Lunes | tortilla con tomate - 248 | Manzana | ensalada de pescado - 143 más verduras - 150 | frutos secos o frutos secos - 40 | estofado de verduras - 250 |
| martes | papilla en el agua con bayas - 230 | batido de requesón y bayas - un vaso | ave hervida con hierbas - 230 | yogur bajo en grasa | pescado al vapor - 201, ensalada de frutas - 140 |
| miércoles | queso griego - 60 | naranja | ensalada de pollo - 200, sopa - 100 | cazuela de requesón - 99 | filete de pollo al vapor - 150 |
| jueves | tortitas de avena - 100 | 1/2 toronja | arroz con verduras - 202 | un vaso de ryazhenka o kéfir | hígado de res con guarnición - 100 cada uno |
| Viernes | polenta con leche desnatada - 250 | batido de bayas - vaso | pavo guisado - 120, pan integral | ensalada de frutas - 130 | huevos duros y nueces - 40 |
| sábado | tortilla - 99 | un vaso de kéfir | sopa de verduras - 203, filete de pollo al vapor - 100 | bayas - 60, té de hierbas | pescado hervido - 150, café sin azúcar |
| Domingo | cazuela de requesón - 120 | batido de bayas y leche - 200 ml | estofado - 230, té verde | pan integral con queso | estofado de ave con trigo sarraceno - 201 |
Dieta aproximada para 1500 calorias por dia
| Días de la semana | Calorías de la comida (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno 351 | Almuerzo 249 | Almuerzo 351 | tarde 249 | cena 351 | |
| Lunes | 2 huevos duros con hierbas | jugo de naranja mas requesón | pescado al horno - 120, ensalada de verduras frescas - 100 | nueces - 30 y té verde | pollo guisado - 149, guiso de verduras - 80 |
| martes | cazuela de requesón y tomate - 250 | un vaso de kéfir más muesli - 30 | pasta - 149 con ternera - 100 y verduras - 150 | naranja | ensalada de pescado - 180, pan integral |
| miércoles | repetir el lunes por la mañana | ½ toronja, té verde con azúcar (1, 2 cucharadas) | sopa de col verde - 201, queso bajo en grasa - 30 | batido de frutas | pájaro al vapor - 149, huevo cocido |
| jueves | polenta con leche desnatada - 249, café sin azúcar | cazuela con bayas - 149 | verduras guisadas con carne blanca - 250, pan negro con requesón | plátano más nueces - 20 | pescado hervido - 150, ensalada verde - 130 |
| Viernes | despojos hervidos (hígado de pollo) - 180 | ensalada de col, zanahoria y pepino - 150 | goulash de pollo - 100, guarnición de cereales - 100, té de hierbas | requesón - 100, mermelada - 1 cucharada. l | carne de ave al horno - 180, verduras y requesón - 70 |
| sábado | arroz integral con verduras - 100, kéfir | yogur bajo en grasa, manzana | sopa de col verde - 250, verduras frescas - 100 | tortitas de manzana - 2 piezas | trigo sarraceno - 100, pavo hervido - 100 |
| Domingo | 2 huevos duros | platano mas cafe sin azucar | pollo guisado con verduras - 230, pan integral | naranja | estofado de ternera - 140, requesón - 100 |
Recetas PP para todos los días.
Al compilar una dieta aproximada para bajar de peso, no es necesario comer la misma comida todos los días. Hay muchas recetas saludables. Estos son algunos ejemplos que puede utilizar.
Primero: sopa de col verde
- carne de res magra - 200 g;
- huevos de gallina - 7 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- papas - 4 piezas;
- acedera - 50 g;
- especias, sal al gusto.
Carne cortada en trozos pequeños, hervir hasta que esté medio cocida. Agregue las papas y las especias al caldo, sazone con sal. Freír la cebolla en aceite de oliva hasta que esté dorada y ponerla en la sopa junto con la acedera picada. Picar finamente los huevos duros y enviar las verduras después. Hierva la sopa de repollo durante otros 5 minutos, luego déjela reposar durante media hora.
Segundo plato: pescado con verduras (al horno)
- pescado (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- jugo de limón y salsa de soja - 4 cucharadas. l;
Marinar el pescado limpio y lavado en una mezcla de salsa y jugo de limón (30 minutos). Divide el repollo en inflorescencias. Coloque las verduras y el salmón en una bandeja para hornear y hornee a una temperatura de 180 grados durante 25-30 minutos.
Ensalada De Pimientos Y Frijoles
- judías verdes congeladas - 300 g;
- pimiento dulce - 100 g;
- jugo de limón - 2 cucharadas. l;
- un diente de ajo.
Hervir los frijoles por un minuto, escurrir el líquido y dejar enfriar. Añadir el pimiento finamente picado y el ajo picado. Rocíe jugo de limón sobre la ensalada y sazone con sal y pimienta si lo desea.
Postre: snack a base de ricota
- masa de cuajada - 250 g;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- sustituto de azúcar - 2 cucharadas. l;
- Manzana;
- Banana.
Mezclar el huevo con la ricotta, verter el edulcorante y la fruta picada en la mezcla. Cocine en el microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merienda: batido de frutas con kéfir
- plátano - 1 pieza;
- pera - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- miel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Lavar la fruta, pelarla y trocearla. Moler todos los ingredientes (incluido el kéfir) en una licuadora.
como contar calorias
Durante la cocción, los productos pierden volumen; esta es una consecuencia natural del tratamiento térmico. Sin embargo, el contenido calórico sigue siendo el mismo. Entonces, si hierve el filete de pollo (200 g), entonces, en la forma terminada, su peso será de solo 150, pero la cantidad de kcal no cambiará. Para determinar el contenido calórico de un plato terminado, es necesario pesar todos sus componentes y calcular las calorías contenidas en ellos.
Qué tener en cuenta a la hora de elaborar un menú individual para adelgazar
La elaboración de la dieta debe abordarse con la máxima seriedad. Para deshacerse del exceso de peso, para mantenerlo dentro del rango normal, con fines terapéuticos, se requieren varios enfoques. Es especialmente difícil para las personas que tienen enfermedades crónicas o intolerancias a ciertos alimentos. A la hora de hacer un plan de alimentación, primero deben consultar con su médico. De lo contrario, la dieta solo conducirá a más problemas de salud.