Hoy hablaremos de actividad física, que no solo ayuda a quemar grasa subcutánea, sino que también fortalece los músculos y mejora el estado de ánimo. No soy instructor de fitness, no voy a dar consejos a diestro y siniestro, no tengo formación para eso. Solo hablaré de los ejercicios que hago yo mismo y describiré cómo se deben realizar. Me gustan porque son simples y no requieren una visita al gimnasio ni equipo de ejercicio adicional.
Si tienes sobrepeso, pesas más de 15 kilogramos, padeces enfermedades crónicas u otros problemas, ¡asegúrate de consultar a tu médico!
Fases de la realización de ejercicios para adelgazar.
Para que los ejercicios aporten el máximo beneficio, es mejor realizarlos en tres etapas. De esta forma, prepararás tu cuerpo para la carga y no dañarás músculos y ligamentos. Entonces, ¡vamos!
Fase 1. Calefacción
En esta fase necesitas preparar tu cuerpo lenta y cuidadosamente. Lo mejor es empezar desde arriba. Primero calentamos el cuello, luego los hombros, codos, manos, región torácica, región lumbar, articulaciones de la cadera, rodillas y pies. Hacemos todo lenta y cuidadosamente, controlamos nuestra respiración, no la retenemos. La operación dura aproximadamente de 3 a 5 minutos.
saltar la cuerda
Tras los movimientos lentos, pasamos a los intensos. Una cuerda para saltar es un objeto universal al alcance de todos. Puedes comprarlo en casi cualquier tienda. Puedes saltar tanto como quieras y tan rápido como quieras. Comience a saltar durante 20 segundos y luego aumente gradualmente el tiempo. Agregue de 5 a 7 segundos a cada entrenamiento. Es imprescindible utilizar calzado deportivo para evitar dañar las articulaciones. Las mujeres deben usar un sostén deportivo ajustado para proteger sus senos.
correr en el lugar
Por supuesto, no todo el mundo puede saltar; está contraindicado en caso de sobrepeso y también está contraindicado en personas con dolores articulares. Por tanto, si tienes dudas, lo mejor es consultar a tu médico. Puedes reemplazar la cuerda para saltar corriendo ligeramente en el lugar.
Fase 2. Ejercicios básicos para adelgazar
Ejercicios para glúteos y muslos.
Para lucir unos glúteos y piernas bonitos y tonificados, realiza ejercicios de calidad, es decir, contrayendo los músculos y con esfuerzo. ¡Entonces el efecto no tardará en llegar!
- Plie en cuclillas. Un ejercicio muy eficaz que trabaja una gran cantidad de músculos. Cuando haga esto, asegúrese de que sus rodillas no vayan más allá de los dedos de los pies y miren exactamente en la dirección de los dedos de los pies y no caigan hacia adentro. Además, mientras haces esto, contrae los músculos abdominales y mantén la espalda recta. Comienza con 2 series de 15 repeticiones. Aumente gradualmente el número de aproximaciones y ejecuciones en una sola aproximacion.
- Sentadillas. Si le resulta difícil realizar este ejercicio, realice sentadillas simples. Solo asegúrate de vigilar tus rodillas para que no se asomen por encima de tus calcetines y miren directamente en su dirección. También preste atención a su espalda y a su respiración.
- Se lanza hacia adelante. Un gran ejercicio para los músculos de las nalgas y los muslos. Durante las estocadas, siga la regla de los 90 grados de la pierna y la rodilla no debe sobrepasar el dedo del pie. Comienza con 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.
Ejercicios abdominales, creación de abdominales.
¡Nuestros abdominales favoritos! Para mí él es el primero que sufre cuando come golosinas sin control. Entonces comencemos a deshacernos de la grasa.
- Ejercicio abdominal superior. Tumbado boca arriba, doble las rodillas, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y gire hacia adelante con los músculos abdominales. Mientras realiza, asegúrese de que la zona lumbar esté "pegada" al suelo. Reduce tu estómago, no contengas la respiración, respira por el pecho. Comienza con 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio abdominal inferior. Nos acostamos boca arriba y levantamos las piernas en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo. También existe la opción "tijeras", que consiste en levantar las piernas cruzándolas. También preste atención a la zona lumbar, al estómago y a la respiración. Para empezar, haz 2 series de 10 repeticiones.
- Ejercicio para los músculos abdominales oblicuos. También nos tumbamos boca arriba con la zona lumbar pegada, las piernas dobladas a la altura de las rodillas, colocamos una pierna con el tobillo sobre la rodilla de la otra y giramos hacia ella intentando llegar con el codo a la rodilla. Para las mujeres, este es un ejercicio útil para aumentar el tamaño de la cintura. Bombee 2 series de 15 veces en cada lado.
ejercicio de mano
- Flexiones. También es necesario bombear las manos. Para evitar que la grasa cuelgue hacemos flexiones. Los hago “estilo femenino” desde mis rodillas. Entonces tal vez algún día pase a hacer flexiones regulares. Comience con 5-7 repeticiones y realice 2 series.
- Tablón. Si no puedes hacer ninguna lagartija, entonces el ejercicio de plancha es para ti. Bombea no solo tus brazos, sino todo tu cuerpo en su conjunto. Reglas de la plancha: contrae el vientre y no lo sueltes, el cuerpo debe estar estirado en una sola línea, los músculos de las nalgas y los muslos deben estar tensos. Así que estemos de pie y temblemos, no olvidemos respirar. Comience con 20 segundos y aumente gradualmente el tiempo de una lección a la siguiente. Una plancha activa también es útil para cambiar la posición de tus brazos o piernas, ¡pero esto es para personas avanzadas!
Fase 3. Enfriamiento
Restauración de la respiración.
Esta fase es necesaria para devolver el cuerpo a su estado original, igualar los latidos del corazón y equilibrar la respiración. En ese punto, cierra los ojos, inhala y exhala lentamente y agradécete por tomarte el tiempo para cuidar la salud y la belleza de tu cuerpo.
Estiramiento muscular
No es necesario estirar los músculos de forma profesional e intentar hacer splits. Simplemente estire los brazos hacia arriba, hacia abajo hacia los lados y estire ligeramente los músculos de las piernas.
¡Eso es todo! Preparé las fotos especialmente para ti. Sí, todavía no estoy en perfecta forma, ¡pero estoy trabajando duro para llegar allí! Puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento. Vivo en una casa privada, hacía buen tiempo, salí al patio y entrené, el tiempo era sombrío: entrené en casa. No necesitas ropa deportiva de moda para lucir, cualquier prenda cómoda servirá.
Principios básicos de los ejercicios para adelgazar y preguntas frecuentes.
¿Con qué frecuencia deberías practicar?
Haga actividad física al menos 3 o 4 veces por semana, cada dos días. Los músculos necesitan un período de recuperación, por lo que es mejor hacer ejercicio cada dos días, pero si tiene un fuerte deseo, puede hacerlo, solo tenga cuidado de no "quemarse".
¿Es mejor entrenar con el estómago lleno o vacío?
Lo mejor es hacer ejercicio en ayunas, pero no temblar de hambre. Si tienes mucha hambre o antes de tu entrenamiento matutino, puedes comer unos dátiles o un plátano mediano. El entrenamiento será más exitoso y no te sentirás enfermo de hambre.
¿A qué hora del día es mejor hacer ejercicio?
Es recomendable realizar los ejercicios por la mañana, pero no es obligatorio. Lo importante es hacerlo 2-3 horas antes de ir a dormir, para que la ola de vivacidad no desaliente el sueño.
¿Es posible realizar actividad física si no se encuentra bien?
Si no te encuentras bien físicamente lo mejor es reprogramar tu entrenamiento. Simplemente distingue entre malestar general por un posible resfriado o malestar por un entrenamiento anterior. Si te duelen los músculos, definitivamente haz ejercicio.
¿A qué intensidad es mejor empezar a hacer ejercicios?
El cuerpo debe acostumbrarse, así que no lo cargues inmediatamente hasta el fallo, de lo contrario tendrás que realizar el siguiente entrenamiento debido al dolor muscular. Realiza todos los ejercicios con esfuerzo y con una sonrisa en la cara, ¡porque lo estás intentando por ti mismo y no por la tía Glasha!
¿Necesitas contraer el abdomen cuando haces ejercicios?
Durante cualquier ejercicio, apriete el estómago para que esté siempre tenso. Para hacer esto, es necesario exhalar con fuerza el aire del estómago, arreglarlo y comenzar a respirar tranquilamente a través del pecho. Controla tu respiración, no debes contenerla.
¿Se necesitan descansos entre series?
Asegúrese de tomar descansos entre aproximaciones, pero pequeños, máximo 20-30 segundos. No te apresures a hacer todo rápido, es mejor hacerlo despacio y con cuidado, con la máxima tensión muscular. Solo recuerda relajar la cara y el cuello.
¿Necesitas ropa deportiva especial?
La ropa debe ser sobre todo cómoda: camiseta, pantalón corto o pantalón corto, calcetines, zapatillas deportivas. Como haces ejercicio en casa, no tienes que gastar dinero en ropa cara. Incluso si la ropa deportiva especial te motiva un poco a hacer ejercicio, porque pagaste N cantidad de dinero por ella.
¿Cómo no dejar de hacer actividad física?
Aprende a disfrutar el ejercicio; puedes fingirlo al principio. ¡Y luego te involucrarás y ya no podrás imaginar tu vida sin deporte! Y luego querrás ir al gimnasio o entrenar en grupo. ¡Lo importante es empezar!
Y por último, recuerda que ningún ejercicio te ayudará a perder peso si no normalizas tu dieta. El principio a seguir es ingerir menos calorías de las que consumes. Sólo un déficit de calorías te ayudará a adelgazar de forma correcta y eficaz. Explorar Seis principios para perder peso en casa., donde describo en detalle lo que necesitas y cómo llegar a ser una persona delgada y no perjudicar tu salud. Y la actividad física te ayudará a ponerte en forma más rápido y tensar los músculos, devolviéndoles el tono.
También te sugiero que sigas pp nutrición, cuyas recetas son muy fáciles de preparar con productos sencillos y para toda la familia. ¡Sigue los enlaces, cocina, come y mantente delgado y saludable!