En el proceso de pérdida de peso, después de un tiempo de entrenamiento regular, el cuerpo comienza a adquirir una determinada forma y se pone en forma. En este artículo diremos y mostraremos qué ejercicios puede eliminar el estómago y los lados, incluido su nombre, la técnica de ejecución y duración. Y también revela los secretos sobre cómo obtener los resultados más rápido.
Es cierto que eliminar la grasa del cuerpo en algunas áreas no es tan simple. Las áreas problemáticas son particularmente evidentes cuando se pone los pantalones, ya que estos pliegues se esfuerzan por salir. Todavía no es posible dibujar un estómago. Para deshacerse de él, es necesario reducir la cantidad total de grasa en el cuerpo.
No se enoje, porque en este artículo le diremos todo lo que necesita saber sobre cómo eliminar los pliegues adicionales del vientre y el equipo.
Cómo hacer frente al exceso de grasa en la vida
Quizás en este punto ya esté visitando el gimnasio, tratando de seguir las calorías y tratar de estar activo todos los días. Pero si bien otros lugares en su cuerpo se ponen en forma gradualmente, sucede que incluso la forma más efectiva de eliminar el estómago y los lados con gran dificultad le permite obtener al menos algunos resultados.
La razón de esto es una serie de factores fisiológicos. Circulación sanguínea, tasa metabólica, antecedentes hormonales y consumo/combustión de calorías: todo esto afecta la rapidez con la que la grasa abandona las áreas problemáticas.
La resistencia a la insulina es la razón principal por la cual muchas personas tienen muchos depósitos de grasa a los costados y regresan.
El cortisol y la insulina son las principales hormonas que contribuyen a la acumulación y mantenimiento de las células grasas en los problemas.
Los estudios han demostrado que las grasas a menudo se acumulan en hombres en el estómago y las mujeres en caderas y nalgas.
El cortisol también se conoce como la hormona del estrés en el cuerpo. Cuando su nivel es alto, una serie de exceso de tejido adiposo en las áreas problemáticas tiene lugar aún más rápido.
La insulina es una hormona que permite que el azúcar penetre en las células. Después de comer algo dulce, la insulina comienza a ser producida.
Permite que el azúcar penetre en el torrente sanguíneo y desde allí hasta las células del cuerpo, proporcionándoles la energía necesaria para el funcionamiento normal de todos los procesos metabólicos en el cuerpo humano. Si hay muchos azúcares, se produce resistencia a la insulina, lo que complica la entrada de glucosa en las células.
Esta energía, que no se ha utilizado correctamente, se deposita en forma de grasa cuando sea posible, y en particular en el estómago, alrededor de la vida, la espalda baja, a las caderas y las nalgas.
Pero no te pierdas la esperanza, porque hemos recopilado las mejores formas de poner nuestro cuerpo en orden.
#1. Restaurar el exceso de peso
Como se mencionó anteriormente, el problema con los depósitos de grasa en los lados y el estómago es muy terco. Se mantiene en el cuerpo, como una niña para su madre el primer día del jardín de infantes.
Tienes que pensar a largo plazo. El porcentaje de grasa en el cuerpo no debe ser más del 12% para los hombres y el 17% para las mujeres, si este porcentaje es más alto, será más difícil hacer frente a un exceso de peso.
No se preocupe dónde se va primero la grasa, hasta que alcance el interés recomendado, lo principal es que ella se va.
Intente aumentar la cantidad y mejorar la calidad del sueño si desea perder peso en general. Un estudio mostró que aquellos que dormían solo cinco horas por noche tenían más depósitos de grasa en el abdomen que aquellos que dormían ocho horas.
#2. Deficiencia de calorías y nutrición correcta
Somos honestos frente a nosotros mismos. ¿Puedes mantener la deficiencia de calorías todos los días? ¿Cómo lo sabes? ¿Sigue esto o simplemente adivinar?
El número de calorías consumidas es la parte más importante para deshacerse de los pliegues de grasa en el estómago y en los lados, porque sin una energía negativa equilibra todas las grasas acumuladas en el cuerpo no hay razón para quemar.
A excepción de la dieta, el triglicérido acumulado en las células grasas se separa de los ácidos grasos libres, dejándolos moverse a aquellas partes de la célula que ayudarán a quemarlas para producir energía.
Como resultado, el número de células grasas se reduce y está perdiendo peso.
Excluya el azúcar de su dieta, lo que reducirá la visibilidad de los pliegues de grasa en el estómago, los lados y la espalda baja.
También se descubrió que comer una gran cantidad de fructosa (jarabe de maíz, por ejemplo) aumenta el volumen del abdomen en su conjunto.
También está lejos de las bebidas dulces (refrescos, por ejemplo), ya que conducen a un aumento en los depósitos de grasa en el abdomen. Esto incluye refrescos dietéticos, que contiene cero calorías.
Asegúrese de que la dieta contenga una cantidad suficiente de grasas útiles que lo ayuden a deshacerse de las grasas obstinadas en los problemas.
El menú para cada día debe tener una cantidad suficiente de fibra. Un estudio ha demostrado que un aumento en el consumo de fibra soluble de 10 g por día ayuda a deshacerse de casi el 4% de la grasa visceral en el abdomen.
Agregue más proteínas a su dieta para deshacerse de los pliegues de grasa en la parte baja de la espalda. Un estudio ha demostrado que una dieta alta en proteínas ayuda a reducir la cantidad de pliegues en el estómago.
Y el último, pero no menos importante: reducir la cantidad de alcohol consumida, ya que se asocia con la deposición de grasa en el estómago.
#3. Agregar a productos dietéticos que queman grasa
La cafeína es una nutrición importante en la lucha contra la grasa, porque contribuye a la producción de un grupo de hormonas llamado catecolamina. Estos incluyen adrenalina y noradrenalina.
Estas hormonas son necesarias para estimular los receptores en las células grasas, aumentar la tasa metabólica y aumentar el flujo sanguíneo a los tejidos de grasa.
La recepción de aditivos con cafeína y otros nutrientes para combatir la grasa da una carga de energía con una deficiencia de calorías, atenúa una sensación de hambre y reduce el apetito, al tiempo que causa la pérdida de grasa a través de la termogénesis.
#4. Cuida el cardio
Trate de ser más activo en la vida cotidiana. Un estudio ha demostrado que cada 15 minutos de un estilo de vida sedentario conduce a un aumento en la vida de la vida de 1,27 mm.
Intente mejorar y aumentar la calidad y la cantidad de sueño si desea perder peso en general. Un estudio mostró que aquellos que dormían solo cinco horas por noche tenían más grasas en el estómago que aquellos que dormían ocho horas. Por lo tanto, duermemos como debería: retiramos el estómago y los lados con un mínimo de esfuerzo.
Anteriormente, a menudo se decía que el cardio "a menudo hace" porque quema los músculos y no los ácidos grasos acumulados. Pero ese no es el caso.
Si hay tiempo libre, entonces es mejor agregar un poco de cardio de intensidad moderada a su plan de entrenamiento: una raza cobarde, una bicicleta, una frisby o un baile. 
Esto contribuirá a la combustión de calorías y eliminará los pliegues.
Y si no hay suficiente tiempo, entonces será mejor probar el entrenamiento de cardio a intervalos, en los que los períodos de alta intensidad son reemplazados por recreación o intervalos de recuperación.
Ambos métodos influyen en el número total de calorías gastadas por día, ayudan a causar cambios fisiológicos en las células grasas, lo que ayudan a deshacerse de la grasa en los lados y el abdomen.
No olvide el entrenamiento de la fuerza, pero es mejor alternarse perder peso y lados en casa con un entrenamiento familiar de cardio.
#5. Realizar el entrenamiento de la fuerza
Para aclarar la situación: estos ejercicios no eliminarán los depósitos de grasa si no hay déficit calórico. Y no serán una poción mágica con la que obtendrás un vientre hermoso y plano en poco tiempo.
Para empezar, seleccione esos ejercicios físicos de la lista que atrae a su gusto. Absolutamente todos los ejercicios de la siguiente lista se pueden realizar en casa. En los descansos entre el entrenamiento, puede andar en bicicleta para una variedad.
Dar preferencia al entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Dan el máximo efecto cuando se trata de descargar grasa y aumentar la masa muscular.
Una serie de ejercicios grasos en el estómago
Este no es un programa de entrenamiento diario para quemar más gordo, es mejor participar en un día, alternando con la carrera, para perder peso por un período más corto.
Para cada ejercicio, seleccione 30 segundos, intente realizarlos inicialmente lentamente, prestando atención a los detalles. Se recomienda realizar estos ejercicios frente al espejo para que sea posible verificar la técnica de realizar ciertos movimientos. No olvide corregir los resultados intermedios y finales en el diario o tomar una foto.
1.
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15-20
Encuentre la encrucijada para Tull -up y deje que el cuerpo cuelgue libremente en línea recta en el aire. Dobla las rodillas y levanta los lados.
El énfasis debe ponerse en el fortalecimiento de los músculos abdominales y no solo en el aumento de la cadera.
2. Disparo
- Enfoques: 2-3
- Repetición: 6-15
No importa lo extraño que sea, pero el disparo tiene como objetivo elaborar los músculos abdominales, especialmente en el momento en que el cuerpo aumenta.
3. Giro ruso
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 10 en cada dirección
- Siéntate en la estera, dobla las rodillas y dobla hacia atrás, enderezando el cofre y hacia atrás.
- Mantenga el manillar con ambas manos, realice un giro del cuerpo a la izquierda y luego a la derecha.
- Trate de hacer que las rodillas sean resistentes durante el movimiento.
- Para complicar este ejercicio, levante las piernas del piso.
4. Teléfono móvil
- Enfoques: 3-4
- Repetición: 15 en cada dirección
Tome una pose en cuanto a Push -Ups. Levante la rodilla izquierda lo más alta posible hacia el cofre, luego gírela ligeramente como si estuvieras tratando de tocarla con el hombro derecho.
Volviendo a la posición inicial, luego repita lo mismo con el pie derecho. Realizar todas las repeticiones inquietos.
5. Lumberjack
Se puede hacer con un peso o cualquier otro peso, pero puede probar otros ejercicios de peso, son muy efectivos para quemar calorías. De lo contrario, pruebe los ejercicios con pesas para la pérdida de peso de todo el cuerpo.
- Comience con una posición de pie, sosteniendo un manillar o peso en el área del pecho.
- Luego, gire lentamente el cuerpo en una dirección, simultáneamente agachado.
- Considere el manillar en el lado externo del tobillo en el toque.
- Luego levántese y gire el cuerpo en la otra dirección, levantando las manos con pesas sobre su cabeza. El movimiento debe ser como una cruz corta un árbol.
6. Barra lateral en los codos con la cuenca de elevación de la cuenca
- Tome la posición de la barra lateral en los codos, coloque una pierna sobre la otra.
- Recto la pelvis desde el suelo y mantenga el cuerpo directamente en la misma línea.
- Es necesario tensar los músculos de la prensa y las nalgas y mantenerlos así durante el movimiento.
- Baje lentamente y levante las caderas al suelo, manteniendo el cuerpo recto.
7. Scalas
- Tome una pose para empujar, mantenga su cuerpo directamente.
- Dobla la pierna izquierda a la rodilla y llévala al codo derecho.
- Él informa la rodilla e inmediatamente realiza la misma acción en el pie derecho.
8. Barra lateral con secuestro de manos en el costado
- Tome la posición de la barra lateral, el codo debe estar debajo del hombro, una pierna en la segunda.
- Ratada la pelvis del suelo y endereza el cuerpo.
- Levanta la mano y bájala debajo del cuerpo en la parte posterior.
- Lentamente regresa a la posición inicial.
9. Exceso de "Spider-Man"
- Tome una pose para push -ups.
- Comience a bajar el cofre en el suelo y tome la pierna izquierda al lado doblado en la rodilla y llévelo al codo.
- Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento con el otro pie.
10. Planta con curvas
- Tome la colocación de la barra en los codos, los codos en la misma línea con los hombros, el cuerpo se endereza, las piernas juntas.
- Lentamente tome la posición de la barra lateral, levantando la mano, permitiendo que las piernas gire con el cuerpo.
- Al final del movimiento, el retraso, luego regresa lentamente a la posición inicial y gira el otro lado.
11. sirena
- Tienes que acostarte en un lado y doblar tus piernas, pie sobre el pie.
- Pon tu mano detrás de tu cabeza.
- Luego levanta los pies y el torso al mismo tiempo, sin arrebatar la mano sobre la cual se encuentra desde el suelo.
- Apriete los músculos de la prensa antes de hundirse lentamente hacia el suelo.
12. Puente de cangrejo con las manos
- Tome la colocación del puente, descansando los brazos y las piernas en el piso y levante las caderas del suelo.
- Levanta las caderas aún más, levante la mano derecha y llévela al lado izquierdo.
- Deje que el cuerpo gire con la mano.
- De vuelta a la posición inicial, haga lo mismo en el lado derecho con su mano izquierda.
13. Transformando el cuerpo con una banda elástica
- Para este ejercicio, necesitará una goma elástica, fijada aproximadamente a nivel de pecho.
- Mantenga las manos extensas frente al cofre, sosteniendo el mango gingival.
- Luego tire de la banda elástica, girando el cuerpo de la pared, agite los músculos de la prensa, mientras las piernas permanecen inmóviles.
- De vuelta a la posición inicial, luego repita en el otro lado.
14. Enciende el cuerpo en Fitball
- Coloque la parte superior de la espalda en el fitball, dobla las rodillas y coloca en el piso.
- En los brazos estirados, puede mantener un manillar o una pelota.
- Luego comience lentamente para girar los brazos extendidos hacia abajo y el cuerpo de un lado a otro.
- Apriete los músculos del abdomen y las nalgas durante la ejecución de las curvas.
15. El banco
- Arregle una goma elástica al abdomen.
- Tome el mango en sus manos y manténgalos en el nivel del pecho, extendiendo sus brazos hacia adelante. Ancho de los hombros de las piernas.
- Apriete los músculos y las nalgas y tire del elástico sobre ti mismo. Las rodillas están ligeramente plegadas, el cuerpo es recto.
- Estira los brazos hacia adelante y repite el movimiento.
16. Planck con toque de las manos del pie
- Tome una pose para empujar, las manos en el mismo nivel con los hombros, las piernas juntas.
- Basado en la pierna izquierda, tome la derecha a la izquierda y toque sus pies con la mano izquierda.
- Acuéstese en esta posición por un segundo y ponga el pie y el brazo en su lugar.
- Haga lo mismo con el pie izquierdo y la mano derecha.
#6. Trato de entrenamiento circular de alta intensidad
La mejor manera de usar el entrenamiento de fuerza y los ejercicios para quemar grasa en el estómago y los lados es su estructura en el entrenamiento circular.
Y hay varias razones:
- Aumento en la combustión de calorías y efecto metabólico;
- Circulación sanguínea mejorada, latidos del latido y catecolamina;
- El entrenamiento corto e intenso aumenta la efectividad del tiempo utilizado;
- Tono y desarrollar músculos cuando la grasa arde.
Aquí hay un entrenamiento pequeño pero efectivo con una serie de ejercicios con pliegues en los lados, en la parte baja de la espalda y en el abdomen. Simplemente termine el primer ciclo sin detenerse durante 10 minutos, relájese durante 2-3 minutos, luego vaya a 2 y realice en 10 minutos.
Este es un estilo de entrenamiento agotador y difícil durante 20 minutos, pero en cualquier caso traerá resultados.
Ciclo n. 1
| Orden | Ceremonias | Repetición |
| A1 | Tirar | 10 |
| A2 | Cajera de copa | 10 |
| A3 | Levantamiento | 10 |
| A4 | Aletas | 10 |
Ciclo n. 2
| Orden | Ceremonias | Repetición |
| A1 | Gemelos girey | 10 |
| A2 | El empuje del bloque horizontal | 10 |
| A3 | En cuclillas con un bar | 10 |
| A4 | Press de banco del ejército | 10 |
Conclusión
A primera vista, puede parecer que no es tan fácil deshacerse de los pliegues en los lados, en la parte inferior del abdomen y en la parte posterior. Un plan de entrenamiento efectivo, el conocimiento de los procesos fisiológicos de pérdida de grasa, la nutrición adecuada es la clave para alcanzar una buena vida delgada de la que puede estar orgulloso.
No olvide que será posible guiar estos pliegues solo cuando disminuya el porcentaje total de grasa en el cuerpo.
Ahora que lo sabe todo, es hora de actuar y obtener los resultados deseados.