La dieta Dukan para bajar de peso es un programa de pérdida de peso popular. Según su autor, Pierre Dukan, este sistema permite no sólo estabilizar el peso corporal, sino también mantenerlo durante el resto de la vida sin riesgos para la salud.
La esencia de la dieta proteica Dukan.
La dieta de adelgazamiento de Pierre Dukan es un método secuencial que incluye 4 fases. Los 2 primeros tienen como objetivo conseguir la pérdida de peso, los restantes son necesarios para consolidar el resultado conseguido y mantener la categoría de peso óptima en el futuro.
La base del sistema es la dietoterapia proteica, que implica limitar la cantidad de grasas y carbohidratos. El efecto se manifiesta a los pocos días, especialmente si, además de una dieta perfectamente equilibrada, se introduce ejercicio físico.
Si sigues esta dieta, no tienes por qué renunciar a los productos cárnicos y platos sabrosos ni pasar hambre, ya que el mayor contenido de proteínas en la dieta aporta al organismo la cantidad necesaria de energía.
Contraindicaciones y daños.
El plan nutricional tiene una serie de contraindicaciones:
- enfermedad renal;
- disfunción hepática;
- mayor susceptibilidad a enfermedades resfriadas, de origen viral y respiratorio;
- sistema inmunológico debilitado;
- pancreatitis;
- diabetes mellitus,
- hipotiroidismo;
- lesiones ulcerativas del tracto gastrointestinal;
- colecistitis;
- disfunción del sistema digestivo;
- enfermedades de la vesícula biliar;
- estreñimiento frecuente;
- desequilibrios hormonales;
- irregularidades menstruales;
- trastornos mentales;
- patologías del sistema cardiovascular.
- gota;
- violación de los procesos metabólicos;
- categoría de edad hasta 18 años.
Debido al mayor riesgo de alteración del sistema endocrino, la dieta está estrictamente prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para mujeres en la menopausia.
Posible daño al cuerpo por seguir una dieta proteica:
- Un menú de proteínas puede provocar la destrucción del tejido muscular, lo que puede ser peligroso, especialmente para el corazón. En una situación de deficiencia de carbohidratos, las moléculas de grasa no se descomponen por completo, lo que provoca la acumulación de cuerpos cetónicos específicos. Si su cantidad es excesiva existe el riesgo de desarrollar intoxicación por acetona. Para evitarlo es necesario beber al menos 2 litros de agua al día.
- Una dieta baja en carbohidratos altera la conductividad de las fibras nerviosas, por lo que el cerebro no recibe una nutrición adecuada.
- La falta de fibra dietética puede provocar estreñimiento y mal aliento. Por este motivo, es muy recomendable consumir salvado mientras se pierde peso.
Esta técnica es adecuada sólo para personas sanas. Si padece enfermedades crónicas, se recomienda prestar atención a métodos menos radicales para perder peso.
Ventajas y desventajas
El programa, desarrollado por el nutricionista francés Pierre Dukan, se caracteriza por las siguientes ventajas innegables:
- rápida pérdida de peso y eliminación de depósitos de grasa subcutánea en áreas problemáticas;
- ausencia de restricciones estrictas en la dieta diaria;
- la posibilidad de comer en cualquier momento conveniente, sin el tradicional conteo de calorías;
- variedad de platos;
- ausencia de dolorosa sensación de hambre durante el curso;
- aumento del tono muscular;
- mejora de la condición de la piel:
- elaborar una dieta de forma independiente, eligiendo un menú para cada día;
- buena tolerancia.
A pesar de sus múltiples ventajas, esta dieta para adelgazar también presenta notables desventajas:
- falta de vitaminas y minerales importantes para el organismo;
- aumento de la fatiga y ataques de mareos (especialmente en la primera fase);
- posible desequilibrio hormonal.
Debe comprender que deberá cumplir con los principios de una dieta saludable durante toda su vida; de lo contrario, el peso perdido volverá con bastante rapidez.
¿Para quién es la dieta?
Esta dieta es ideal para personas que tienen:
- el deseo de adelgazar sin hambre y sin restricciones estrictas;
- amor por los productos cárnicos y pesqueros;
- el deseo de cambiar el estilo de vida, de eliminar la alternancia de huelgas de hambre con comer en exceso;
- Deseo de aumentar los recursos energéticos.
Esta técnica es adecuada para personas que desean lograr resultados más pronunciados y más rápidos.
Cuatro fases de la dieta.
Los principios de la nutrición dependen en gran medida de la fase. El programa incluye 4 fases fundamentales:
- ataque;
- alternancia;
- consolidación;
- estabilización.
Cada fase dura un tiempo determinado e implica el uso de determinados productos. Para comprender qué y cuándo se puede comer, es necesario considerar las etapas en detalle.
"Ataque" de la primera fase
La fase de “ataque” no dura más de 10 días y tiene como objetivo iniciar la quema de grasas, adelgazar, activar el metabolismo y los procesos metabólicos. Durante este período, el paciente pierde de 1 a 6 kg.
Esta fase se caracteriza por el uso exclusivo de alimentos proteicos de origen animal, que pueden ser peligrosos para la salud y provocar deshidratación y problemas con las heces. Es importante no prolongar la duración de este período.
En este punto, es absolutamente necesario consumir salvado (puedes sustituir una de tus comidas con él) y también seguir el régimen de consumo. Según los expertos, en la fase de "ataque" es necesario beber al menos 1,5 litros de líquido durante el día.
Productos autorizados
La primera fase de la dieta implica el consumo de los siguientes alimentos:
- Moluscos y crustáceos. Se deja integrar con platos de pescado.
- Huevo. Puedes comer proteínas todos los días, sin restricciones. En cuanto a las yemas, su porcentaje en la dieta se limita a 2 por día.
- Carnes magras (ternera, conejo, ternera). En esta etapa no se debe abusar de la carne de cerdo; El cordero debe abandonarse por completo.
- Jamón: variedades magras con un contenido graso aceptable (no más del 4%).
- Kéfir, yogur, productos lácteos bajos en grasa.
- Despojos y menudencias.
Se permite el uso de jugo de limón, aceite de oliva y salsa de soja como aditivos y condimentos. Se permiten café y bebidas a base de hierbas con edulcorantes. La sal se puede agregar a los platos en cantidades mínimas debido a su capacidad para retener líquidos en el cuerpo.
que cocinar
A pesar de algunas limitaciones, durante esta fase de la dietoterapia se pueden preparar muchos platos muy sabrosos. La receta de la dieta Dukan permite varios tipos de tratamiento térmico, como freír, guisar y hornear. Una descripción aproximada de la dieta podría verse así:
Día 1
- Tortilla con carne.
- Aves al horno, pan de salvado.
- Masa de cuajada.
- Carne magra preparada de cualquier forma.
Día 2
- Salvado con ricota.
- Caldo, huevos.
- Yogurt bajo en grasa.
- Pescado guisado.
Día 3
- Huevos revueltos y pescado.
- Albóndigas y pan.
- Kéfir.
- Mariscos.
Día 4
- Sándwiches con queso.
- Sopa de pescado.
- Cazuela de cuajada.
- Filete de pollo al horno, productos lácteos fermentados.
Día 5
- Productos lácteos fermentados, huevos cocidos.
- Chuletas de pescado.
- Leche con pan de salvado.
- Mejillones.
Día 6
- Huevos revueltos.
- Albóndigas, caldo.
- Yogur con avena.
- Mariscos.
Día 7
- Ricota.
- Ukha, caldo de pescado.
- Yogur.
- Albóndigas dietéticas.
En los libros de Pierre Dukan se puede encontrar una descripción completa de las diferentes recetas y un ejemplo de menú semanal.
Fase dos "alternancia"
La segunda fase de dilución tiene como objetivo reducir la categoría de peso. Puedes continuarlo durante el tiempo que sea necesario para lograr un resultado efectivo. En esta etapa, la dieta proteica se complementa con verduras, frutas, hierbas y el uso de aceite vegetal.
Durante la "alternancia" se recomienda aumentar la ingesta diaria de líquidos a 2 litros. Esta fase dura de 3 semanas a 2-4 meses, la pérdida de peso es de hasta 1 kg por semana.
Productos autorizados
La fase de “alternancia” se completa con nuevos productos:
- Verduras: repollo, calabacín, tomates, pepinos, zanahorias, remolachas, calabazas, cebollas y verduras. También se introducen las setas. No se recomienda el consumo de patatas por su alto contenido calórico.
- Hierbas aromáticas: eneldo, perejil, apio, espinacas. Una buena adición serían hojas de manteca de cerdo, romero y albahaca.
- Quesos: diversas variedades con un contenido graso de hasta el 6%.
Se permite incluir en la dieta un poco de vino (hasta 2 cucharadas), nata, salsa de tomate y cacao dietético bajo en grasas. Los nuevos productos deben introducirse en el menú de forma paulatina, no más de 2 artículos por día.
que cocinar
Opciones de platos en la fase "alterna":
Día 1
- Tortilla, pan de salvado.
- Sopa de carne con verduras.
- Requesón.
- Ensalada de carne al horno.
Día 2
- Yogur.
- Sopa de pescado, filete.
- Pan de salvado, pescado.
- Ensalada, filete de pollo.
Día 3
- Huevos.
- Oreja.
- Requesón.
- Pescado al horno.
Día 4
- Cazuela de cuajada.
- Caldo.
- Productos lácteos fermentados con salvado.
- Verduras en cualquier forma.
Día 5
- Ricota.
- Ensalada de albóndigas.
- Mariscos.
- Pescado guisado con hierbas y guarnición de verduras.
Fase tres “consolidación”
La tarea principal de esta fase es registrar los resultados positivos obtenidos previamente. Se agrega miel a la dieta, además puedes comer lo que quieras, en una sola comida, 2 veces por semana, sin restricciones. Una vez a la semana hay que volver al menú de la fase "ataque". La fase dura aproximadamente 2,5-3 meses.
que cocinar
El menú se elabora en función de las preferencias gustativas, se basa en proteínas y productos vegetales de las 2 etapas anteriores. Durante el período de "consolidación", puedes permitirte cocinar:
- frijoles;
- pastas, pastas;
- Patatas fritas, hervidas, al horno, hervidas.
También puedes comer cualquier fruta (excepto uvas y plátanos), panes de trigo y centeno y quesos duros.
“Estabilización” de la cuarta fase
Después de perder peso, comienza la fase de "estabilización", que dura el resto de la vida de la persona. En este momento, puedes incluir cualquier alimento en tu dieta. Para consolidar los resultados es necesario organizar jornadas de "ataque" al menos una vez por semana. Es importante beber mucho y hacer actividad física.
La dieta se convierte en un estilo de vida y deja de provocar malestar psicológico. De vez en cuando podrás organizarte unas vacaciones, comiendo tu comida favorita y sin pensar en restricciones. Pero después de tal festín, se recomienda dedicar el día siguiente exclusivamente a alimentos con proteínas.
Opciones dietéticas
La dieta Dukan clásica puede parecer demasiado complicada y estricta, especialmente para los principiantes. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes que prueben versiones ligeras del programa. Existen técnicas especiales desarrolladas para vegetarianos, mujeres embarazadas y mujeres en período de lactancia.
Versión ligera
La versión más corta, pensada para una duración de una semana, permite perder de 5 a 10 kg durante el viaje. El primer día debe comer solo alimentos con proteínas, el segundo puede agregar verduras, el tercero frutas y luego, de acuerdo con las etapas principales del programa de pérdida de peso.
La versión light es menos estricta y permite el consumo de grasas, dulces, alimentos que contengan hidratos de carbono e incluso bebidas alcohólicas, pero en cantidades mínimas. Esta dieta es fácilmente tolerada y tiene un número mínimo de contraindicaciones. El exceso de peso desaparece de forma lenta pero constante.
Para vegetarianos
El programa de dieta proteica para vegetarianos implica sustituir la carne y el pescado por productos vegetales ricos en proteínas. La dieta se basa en productos lácteos, tofu, soja, huevos de gallina (especialmente claras), setas y legumbres.
Para mujeres embarazadas y en período de lactancia
El método Dukan es un excelente método para prevenir la obesidad durante el embarazo y recuperar rápidamente la forma después del parto. La versión clásica está contraindicada durante la gestación y la lactancia. Para esta categoría de mujeres se ha elaborado un programa especial que tiene las siguientes características:
- utilice productos lácteos bajos en grasa (en lugar de bajos en grasa);
- aumentar la tasa de desperdicio de fruta en un 50%;
- rechazo de un día de ayuno puramente proteico.
Este esquema promueve una pérdida de peso efectiva sin dañar la salud de mujeres y niños.
Problemas y soluciones
Durante la pérdida de peso pueden surgir algunos problemas relacionados con condiciones tanto físicas como psicológicas.
Interrupción
Debido a restricciones bastante severas, pueden ocurrir fallas en cualquier etapa, especialmente en las primeras etapas. Los casos aislados no suponen una amenaza, pero si se repiten con frecuencia reducen significativamente la eficacia del programa y ralentizan el proceso de pérdida de peso. En caso de fallo se recomienda aumentar la actividad física y el porcentaje de líquidos. Además, te resultará de gran utilidad realizar una jornada extraordinaria de ayuno proteico.
El peso no desaparece
El peso corporal durante la dieta puede permanecer sin cambios y, a veces, después de perder peso, los kilogramos perdidos regresan. Este fenómeno puede deberse a:
- averías frecuentes;
- actividad física insuficiente, estilo de vida sedentario;
- aspectos biológicos;
- abuso de dilución, jornadas vegetales;
- régimen de consumo insuficiente;
- consumir una gran cantidad de productos adicionales.
Para solucionar este problema es necesario evitar interrupciones y seguir escrupulosamente las normas del programa en sus diferentes fases. Un complemento fundamental es beber abundante líquido y realizar actividad física regular.
Es necesario evitar comer en exceso, pero tampoco limitarse demasiado en la comida, ya que el cuerpo percibe el hambre como un factor estresante y comienza a almacenar reservas de grasa.
Salida de la dieta y consolidación.
El abandono de la dieta se produce de forma suave y gradual. La dieta se está ampliando y los alimentos familiares favoritos están volviendo a ella. Para consolidar el resultado obtenido no es necesario abusar de la comida chatarra, llevar un estilo de vida saludable y activo y realizar días de ayuno una vez por semana con énfasis en los alimentos blancos.