Para seguir una dieta cetogénica, es necesario eliminar todos los dulces y alimentos con almidón de su dieta y centrarse en los alimentos grasos. Esto significa que debes obtener entre el 60 y el 70 % de tu energía diaria de las grasas, entre el 20 y el 30 % de las proteínas y sólo el 10 % de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos consumidos es de gran importancia. No puedes comer más de 50 gramos por día. Es curioso que esta regla debes seguirla independientemente de tu consumo diario de calorías y de tu peso.
Muchas grasas se encuentran en la carne, el pescado, la manteca de cerdo, el queso, el aguacate, los huevos, las nueces y el yogur griego. Estos productos también contienen mucha proteína. Por lo tanto, al comerlos podrás consumir fácilmente tu requerimiento diario de este nutriente. En una dieta cetogénica, los carbohidratos deben obtenerse de verduras, bayas y frutas sin azúcar. Esto es necesario para obtener vitaminas. Lamentablemente, además de los dulces, la dieta no incluye el consumo de patatas, cereales y pastas. Está prohibido beber bebidas alcohólicas.
¿Cómo se pierde peso con una dieta cetogénica?
La principal fuente de energía para el cuerpo son los carbohidratos. Cuando una persona consume menos de 50 gramos de estos nutrientes al día, se produce una deficiencia grave en el organismo en un día. Como resultado, comienza el proceso de quema de grasa. El cuerpo comienza a utilizar los ácidos grasos como combustible.
Sin embargo, la actividad cerebral activa requiere la presencia de glucosa en la sangre. Si no se aporta esta sustancia, el organismo busca un sustituto.
¿Cómo lo hace? El hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos. Toman nutrición del cerebro, músculos y otros órganos. Como resultado, el cuerpo humano comienza a producir acetona en mayores cantidades y el aliento parece dulce.
En general, las cetonas se producen constantemente en el cuerpo humano, pero en cantidades muy pequeñas. Con esta dieta su producción aumenta varias veces. Este proceso se llama cetosis nutricional. No es peligroso para nuestra salud.
En estado de cetosis, el cuerpo comienza a deshacerse de sus reservas de grasa. Al mismo tiempo, no es necesario reducir el contenido calórico de los alimentos. Debido a la deficiencia de glucosa, la producción de insulina disminuye. Todo esto ayuda a quemar grasas.
Además, el apetito de una persona disminuye con una dieta cetogénica. No hay muchas ganas de salir y comerse toda la nevera.
Diferentes tipos de dieta cetogénica
Los expertos identifican varias variedades de esta dieta:
- SKD o estándar. La dieta de esta dieta casi no contiene carbohidratos. Se basa en la siguiente proporción de nutrientes: 75% de grasa, 20% de proteína y sólo 5% de carbohidratos.
- ERC o cíclica. Implica el consumo periódico de grandes cantidades de carbohidratos.
- NKD o directo. Implica consumir carbohidratos antes y después del entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Muy similar al SKD. Se recomienda que la dieta se base en la siguiente proporción: 60% grasas, 35% proteínas, 5% carbohidratos.
Se sabe que los nutricionistas han estudiado activamente sólo dos variaciones de la dieta cetogénica: la SKD y la dieta cetogénica rica en proteínas. CKD y NKD se consideran dietas progresivas; Hasta hace poco, sólo los atletas profesionales y los culturistas seguían esta dieta.
Menú de dieta keto para la semana.
Este plan de alimentación semanal es perfecto tanto para hombres como para mujeres.
1er día
Desayuno: una taza de té verde, un vaso de yogur griego.
Almuerzo: ensalada verde y filete de pollo hervido.
Cena: ensalada de tomate y pepino. Utilice aceite de oliva como aderezo.
2do día
Desayuno: yogur griego y un puñado de almendras
Almuerzo: caldo magro de pollo con trozos de carne
Cena: ensalada de tomate y pepino, aliñada con aceite de oliva, un poco de queso duro
3er día
Desayuno: un poco de queso duro y una taza de té verde.
Almuerzo: huevos revueltos con un poco de tocino, pepino fresco
Cena: brócoli al vapor y queso feta.
4to día
Desayuno: yogur griego y queso duro.
Almuerzo: filete de salmón con brócoli
Cena: huevos revueltos con ensalada verde
5to día
Desayuno: huevos revueltos y un vaso de jugo de tomate.
Almuerzo: pescado graso al horno y queso feta.
Cena: Ensalada de tomate y pepino, aderezada con aceite de oliva.
6to día
Desayuno: requesón (casero) y un vaso de kéfir.
Almuerzo: Costillas de cerdo guisadas con pepino fresco.
Cena: filete de abadejo hervido y queso duro
7mo día
Desayuno: filete de pescado al horno y ricotta casera
Almuerzo: Huevos revueltos con tocino y queso duro.
Cena: Filete de salmón al horno con ensalada verde.
Este menú tiene como objetivo reducir la cantidad de grasa en el cuerpo, está diseñado para una semana. No es posible seguir una dieta así durante mucho tiempo. Es necesario añadir periódicamente a la dieta grandes cantidades de carbohidratos. Esto es necesario para mantener la salud.
Se reunieron especialistas en el campo de la nutrición. diferentes opciones cetogénicas para mujeres embarazadas. Aquí hay uno:
Desayuno: ricotta casera, sándwich de jamón y té verde.
Merienda: pollo o ternera hervidos
Almuerzo: borscht
Cena: chuletas al vapor y ensalada verde.
Es muy importante que las futuras madres presten atención al desayuno. Debe quedar espeso y satisfactorio. La dieta debe distinguirse por su variedad y equilibrio. Los principios de la dieta cetogénica te permiten cumplir con todos estos requisitos. Las comidas se planifican con un día de antelación y se pueden repetir durante la semana.
Duración
¿Cuánto tiempo se puede seguir una dieta cetogénica? Todo depende de tu salud y de tus objetivos. Pero para obtener resultados visibles, los expertos recomiendan seguirlo durante al menos un mes. Esto se debe a que el cuerpo necesita dos semanas para adaptarse.
Alimentos a evitar
Todos los alimentos ricos en carbohidratos deben eliminarse de la dieta. Con una dieta cetogénica en lista prohibida caer:
- productos que contienen azúcar: helados, zumos, barras de chocolate, galletas, etc.;
- pastas, arroz, cereales, etc.;
- guisantes, habas, garbanzos y otras legumbres;
- frutas, excepto una pequeña cantidad de bayas;
- patatas, batatas, chirivías y otros tubérculos;
- alimentos dietéticos y bajos en grasas;
- salsas y condimentos preparados;
- alcohol;
Preste atención a la cantidad de carbohidratos en los productos, lea los ingredientes.
alimentos para comer
EN Bases de la dieta cetogénica. Deben incluirse los siguientes productos:
- carnes: pollo, ternera, cerdo, salchichas, jamón, tocino, pavo, etc.;
- pescados grasos: salmón, atún, caballa;
- huevo;
- aceites (oliva, linaza, coco);
- crema y quesos (preferiblemente sin procesar);
- cojones;
- palta;
- condimentos naturales;
- todo tipo de lechugas y verduras de color verde.
Es más eficaz utilizar un monoproducto (un ingrediente) en la dieta. Puedes combinar varios. Por ejemplo, bistec con ensalada verde, huevos y tocino, etc.
Bocadillos cetogénicos saludables
Hay ocasiones en las que la sensación de hambre llega de forma inesperada y todavía falta mucho tiempo para la comida programada. En estos tiempos los snacks nos ayudan. La dieta cetogénica puede ofrecer las siguientes opciones como comidas no principales:
- un trozo de pescado o carne grasa;
- quesos naturales;
- un puñado de nueces;
- un par de huevos duros;
- pequeña porción de chocolate amargo;
- fresas y nata;
- yogur griego;
Como refrigerio, puede utilizar pequeñas porciones de un plato preparado del menú.
¿Cómo pasar a una dieta cetogénica?
Dejar los carbohidratos no será fácil. Con una dieta de este tipo se puede producir un fenómeno llamado “gripe cetogénica”. Una persona experimenta somnolencia, escalofríos y problemas digestivos. Estos desagradables síntomas desaparecen al cabo de unos días. En casos raros, pueden continuar durante bastante tiempo. La adaptación del cuerpo a una nueva dieta a veces lleva hasta seis meses. Todo esto es muy individual y depende de los hábitos alimentarios de la persona y del exceso de peso.
Los nutricionistas recuerdan que es necesario cambiar a este tipo de nutrición bajo la supervisión de un médico, controlar las pruebas y tomar complejos de vitaminas y minerales. El hecho es que con una dieta cetogénica se elimina mucha agua del cuerpo. Además, el cuerpo pierde una cierta cantidad de nutrientes. Es necesario reponerlos.
Ventajas
¿Por qué la dieta cetogénica tiene tantos adeptos? Se sabe que no sólo lo recomiendan los expertos, sino también el público. Esto se debe a varias razones:
- pérdida de peso notable. Sin reducir calorías, las personas que siguen esta dieta pueden perder grasa. No sólo los nutricionistas, sino también los deportistas profesionales hablan de ello. Al mismo tiempo es posible conservar la masa muscular. Esto es muy importante para los deportistas.
- sensación de saciedad. Los seguidores de esta dieta no pasan hambre. Esto se debe a la cantidad suficiente de calorías en la dieta.
- prevención de la diabetes. Cuando abandonas los carbohidratos, tus niveles de glucosa en sangre bajan. Debido al azúcar, la diabetes mellitus tipo 2 puede ocurrir con una predisposición genética.
- La presión arterial y los niveles de colesterol se normalizan. Esto se debe principalmente a la pérdida de peso.
- Hay un aumento de la actividad cerebral. Las cetonas ayudan a mejorar la concentración.
- Se observa una mejora en las condiciones de la piel. Se ve más arreglada y brillante.
Además, la dieta cetogénica se utiliza en el tratamiento de la epilepsia en niños. Los médicos dicen que con su ayuda se reduce el número de ataques y el curso de la enfermedad es más leve. Esto le permite reducir la dosis de medicamentos para niños.
Agrietamiento
Además de sus ventajas, la dieta cetogénica tiene una serie de desventajas. Todos están asociados con efectos secundarios que ocurren cuando se abandonan los carbohidratos y se entra en cetosis. Este fenómeno se llama gripe cetogénica. Sus síntomas pueden ser:
- problemas con el tracto gastrointestinal (acidez de estómago, hinchazón, náuseas, etc.);
- fatiga;
- modorra;
- dolor de cabeza;
- convulsiones.
Cabe señalar que estos efectos secundarios ocurren en otras dietas. Ya que cualquier dieta para adelgazar pasa por reducir la cantidad de carbohidratos consumidos.
Los síntomas desagradables desaparecen después de reestructurar el funcionamiento del cuerpo. Para mitigar los efectos secundarios, debes reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos en tu dieta.
¿Quién no debería seguir esta dieta?
Por favor, comprenda que la dieta cetogénica no es adecuada para todos. Hay algunas razones para esto. En cualquier caso, antes de emprender cualquier dieta es recomendable consultar con su médico. Un especialista te ayudará a crear un plan de nutrición integral. Podrá tener en cuenta las características individuales de su salud.La dieta cetogénica está contraindicada.:
- para enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- para diabetes;
- para cualquier problema hepático;
- para enfermedades cardiovasculares.
Además, no se recomienda que los adolescentes, los ancianos, las mujeres embarazadas y lactantes sigan dicha dieta.
Dieta ceto para personas con diabetes y personas en riesgo
La diabetes tipo 2 implica cambios severos en el metabolismo, niveles altos de azúcar en sangre y problemas con la producción de insulina.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso. Esto tiene un efecto positivo en el curso de la enfermedad.
Un estudio encontró que esta dieta aumentaba la sensibilidad a la insulina en un 75%. Durante el estudio, siete de los veintiún participantes pudieron dejar de tomar los medicamentos.
Además, los participantes de otro grupo lograron reducir su peso total en once kilogramos con la dieta cetogénica. Y con una dieta rica en hidratos de carbono: sólo siete kilogramos.
Este estudio también mostró que el 95% de los participantes del grupo cetogénico pudieron dejar de tomar medicamentos para la diabetes. Con una dieta alta en carbohidratos, esta cifra fue un 33 por ciento menor.
Dieta cetogénica de Denis Borisov
Denis Borisov es un famoso culturista. Ha desarrollado toda una serie de ejercicios destinados a reducir los niveles de grasa y aumentar la masa muscular. Denis no se olvidó de la nutrición. Sus consejos son aptos para hombres y mujeres.
Esta persona lleva mucho tiempo llevando un estilo de vida saludable y trata de trabajar en sí mismo todos los días. Pero Denis dedica su atención no sólo a la formación; el hombre controla constantemente su dieta. Apunte a resultados que duren muchos años. Para ello, es imprescindible eliminar las reservas de grasa. Ir al gimnasio durante tres meses y luego dejarlo no es la mejor solución. Necesitas hacer ejercicio y comer bien durante toda tu vida. Las niñas recurren con más frecuencia que los hombres a los entrenadores físicos para perder peso, por lo que a continuación consideraremos una opción de dieta para el sexo justo.
El culturista desarrolló cinco principios. Todos ayudan a reducir las reservas de grasa:
Primer principio
Desarrollo de un programa nutricional. La especialista cree que a las niñas les resulta más fácil conseguir un cuerpo ideal. Para hacer esto, necesita hacer ejercicio en algunos lugares y perder peso en otros. La clave del éxito es una dieta bien diseñada. Denis recomienda seguir una dieta cetogénica. Conviene eliminar de tu dieta alimentos como pan, pasta, azúcar, leche, cereales, patatas, etc. Y dé preferencia a las verduras, carnes, pescados, huevos, frutos secos y productos lácteos.
Segundo principio
Denis Borisov recomienda prestar atención a las características individuales al crear un menú. Una persona que pesa 60 kilogramos no puede comer exactamente como una persona que pesa 100 kilogramos. Por lo tanto, es necesario reducir las calorías teniendo en cuenta su peso y sus objetivos. Lo que debes recordar es que necesitas quemar más calorías de las que consumes.
Tercer principio
Durante el entrenamiento se deben realizar ejercicios de fuerza. Una de las más efectivas es la sentadilla con barra. Con él podrás formar unos glúteos bonitos. Así que no tengas miedo de ponerte en cuclillas.
Cuarto principio
Vale la pena señalar que en el entrenamiento es necesario utilizar pesas para obtener un buen resultado. Las barras y mancuernas son excelentes para esto. Muchas chicas tienen miedo de ejercitarse y descuidan estos artículos de fitness. Los ejercicios de fuerza ayudan a moldear una figura hermosa y ayudan a quemar grasa. Como resultado de este entrenamiento, obtendrás un cuerpo esbelto y tonificado. Esto aumentará tu confianza en ti mismo.
Quinto principio
Necesitas hacer ejercicio constantemente y comer bien. La clave del éxito es la regularidad. Entrenar una vez por semana no es suficiente para conseguir el resultado deseado. Debes concentrarte en tu objetivo y no ser holgazán.
Denis es uno de los deportistas y entrenadores más famosos. Desde hace muchos años ayuda a las personas a realizar las figuras de sus sueños. Su técnica se basa en el entrenamiento de fuerza y una dieta cetogénica. Un gran número de clientes satisfechos confirman su eficacia. ¿Pero qué piensan los nutricionistas al respecto?
Opinión de expertos
Los expertos recomiendan precaución al seguir una dieta cetogénica. Esta dieta es considerada una de las más peligrosas. Esta dieta puede tener un impacto negativo en tu salud. La cetoacidosis puede ocurrir con una ingesta elevada de proteínas. Este fenómeno supone un peligro mortal. Por lo tanto, controle cuidadosamente la cantidad de proteínas que consume. La dieta cetogénica no puede considerarse una dieta saludable debido a su agresividad.
Esta dieta se utiliza en el tratamiento de otras enfermedades con fines terapéuticos. La dieta cetogénica se recomienda para pacientes que padecen epilepsia, autismo y enfermedad de Alzheimer.
Algunos nutricionistas creen que la dieta cetogénica no es adecuada para personas sanas. Por lo tanto, antes de cambiar a él, asegúrese de consultar a su médico.
Recetas para la dieta ceto
A continuación podrás encontrar una selección de recetas deliciosas y sencillas adecuadas para la dieta cetogénica.
Cazuela de pollo con queso feta y aceitunas al pesto
Para cuatro porciones necesitarás:
- filete de pollo – 680 gramos;
- aceite de oliva;
- crema – 350 mililitros;
- pesto – 85 gramos;
- aceitunas en escabeche;
- queso feta – 230 gramos;
- ajo;
- pimienta y sal.
Preparación:
En primer lugar, precalentamos el horno a doscientos grados. Cortar el filete de pollo en trozos y sofreír en una sartén hasta que esté dorado. En un bol aparte, mezcla el pesto con la nata. Coloca el pollo con el ajo, las aceitunas y el queso en una bandeja para horno y cubre con la salsa del bol. Colocar en el horno y cocinar por 25 minutos.
Sopa cremosa con coliflor
Ingredientes:
- caldo de pollo - 150 ml;
- crema – 30 mililitros;
- coliflor – 200 gramos;
- mantequilla – 30 gramos;
- cebollas;
- queso duro;
- sal.
Preparación:
Cortar la cebolla en cubos y sofreír en una sartén hasta que esté dorada. Cuece la coliflor en una cacerola cercana. Calentar el caldo, añadir la nata y la cebolla frita. Muele el repollo hervido en una licuadora. Agrega la masa resultante al caldo, agrega queso rallado. Cocine todo a fuego lento durante unos 10 minutos. Se recomienda agregar algunos condimentos.
Carne asada con jengibre
Para una porción necesitarás:
- filete de ternera;
- cebolla;
- ajo;
- aceite de oliva;
- tomate – 1 pieza;
- jengibre molido - media cucharadita;
- vinagre de sidra de manzana - dos cucharadas;
- pimienta y sal.
Preparación:
Freír el filete en una sartén. Una vez que la carne esté dorada por ambos lados, agrega el tomate, el ajo y la cebolla. En un recipiente aparte, mezcle el jengibre con sal, pimienta y vinagre. Vierte todo esto poco a poco en la sartén. Cubrir con una tapa. Una vez que el líquido se haya evaporado, comience a comer.
tortilla de 4 huevos
Ingredientes:
- huevos – 4 piezas;
- cerdo ahumado – 120 gramos;
- queso duro – 60 gramos;
- champiñones blancos secos – 30 gramos;
- aceite de oliva;
- sal.
Preparación:
Remojar los champiñones en agua caliente y, una vez blandos, cortarlos en tiras. Batir los huevos y calentar la sartén. Vierta poco a poco la mezcla de huevo en un recipiente calentado con mantequilla, agregue los champiñones y el queso.
Cazuela de brócoli y queso
Ingredientes:
- brócoli – 200 gramos;
- un par de huevos;
- cebolla;
- queso duro – 40 gramos;
- manteca;
- crema – 50 mililitros;
- sal.
Preparación:
Hervir el brócoli en agua con sal. Pasados los 15 minutos, póngalo en un colador. Cortar la cebolla en aros pequeños y sofreír en una sartén hasta que esté dorada. Agrega el brócoli al recipiente, después de un par de minutos vierte todo con los huevos batidos. En un bol mezclar la nata y el queso. Agrega la salsa resultante a la sartén. Cocine tapado durante unos diez minutos.
Ensalada de espinacas con queso y nueces
Ingredientes:
- espinacas – 160 gramos;
- queso duro – 60 gramos;
- nueces (cualquiera) – 40 gramos;
- Tocino;
- aceite de oliva;
- sal.
Preparación:
Coloque el tocino finamente picado en una sartén caliente y fríalo hasta que esté dorado. Rallar el queso, picar las espinacas. Agrega todos los ingredientes a un bol, espolvorea con nueces. Utilice aceite de oliva como aderezo.
Caballa con verduras
Ingredientes:
- caballa – 600 gramos;
- tomates – 2 piezas;
- limón;
- zanahorias – 2 piezas;
- cebolla;
- Hierbas provenzales;
- sal.
Preparación:
Frote la canal del pescado con hierbas provenzales. Picar finamente todas las verduras y rellenar con ellas la caballa. Dejar reposar todo durante una hora. Precalentar el horno a doscientos grados, poner allí el pescado y hornear durante cuarenta minutos.
brócoli con espárragos
Ingredientes:
- brócoli – 400 gramos;
- crema (necesariamente completa) – 100 ml;
- huevo - 4 piezas;
- cebolla – 100 gramos;
- manteca;
- sal.
Preparación:
Hervir el brócoli en agua con sal. Después de 15 minutos, filtrar. Freír la cebolla cortada en aros en una sartén hasta que esté dorada. Luego agregue el repollo al recipiente calentado con las cebollas. Freír todo esto durante unos cinco minutos. Agrega los huevos y mezcla.
Tortilla con queso y tocino
Ingredientes:
- un par de huevos;
- queso duro – 40 gramos;
- champiñones blancos secos – 15 gramos;
- tocino – 70 gramos;
- aceite de oliva;
- sal.
Preparación:
Remojar previamente los champiñones porcini en agua caliente. Deberían mojarse. Cuando estén blandas, córtalas en tiras. Coloca los huevos batidos en una sartén caliente. Agregue champiñones y tocino (finamente picados). Espolvorea todo con queso rallado por encima. Hervir todos los ingredientes del plato tapado durante unos diez minutos.
caballa al horno
Ingredientes:
- caballa – 300 gramos;
- un tomate fresco;
- un arco;
- condimentos: cúrcuma y hierbas provenzales;
- medio limón fresco
- jengibre molido;
- sal.
Preparación:
Frote la carcasa de caballa cortada con especias. Rellénelo con verduras finamente picadas. Luego envuelva la caballa en papel de aluminio y colóquela en el horno en una bandeja para horno. Cocine durante cuarenta minutos a 200 grados.
Como puedes ver, todas estas recetas son aptas para la dieta cetogénica. Son fáciles de preparar; Los ingredientes utilizados son simples. Definitivamente te gustará el sabor de estos platos. ¡Disfrute de su comida!