La dieta cetogénica o cetogénica no es nada nuevo: hace cien años, antes de la aparición de anticonvulsivos eficaces, los pediatras franceses notaron que ciertas restricciones dietéticas reducían la frecuencia de las convulsiones en niños con epilepsia resistente a los medicamentos.
A partir de estudios metabólicos se desarrolló una dieta terapéutica, sin almidón ni azúcar, que pasó a formar parte del complejo tratamiento de la epilepsia a principios del siglo XX. El autor del nombre "dieta cetogénica" pertenece al médico estadounidense Russell M. Wilder, quien la utilizó en los años 1920 y 1930 para el tratamiento de la epilepsia. el siglo pasado.
La dieta cetogénica implica una dieta rica en grasas, una ingesta moderada de proteínas y una ingesta muy baja de carbohidratos. Para la mayoría de las personas, esta proporción de nutrientes se considera segura durante un período de tiempo limitado y no sólo ayuda a perder kilos de más, sino que también tiene aplicaciones terapéuticas.
Instrucciones de uso
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos para la epilepsia, ampliamente utilizada en la práctica clínica extranjera, ayudó a reducir la frecuencia de las convulsiones en niños de diferentes edades entre un 62% y un 75% (después de un tratamiento dietético durante 12 semanas). Al mismo tiempo, los niños a los que se les prescribe dicha dieta deben ser registrados con médicos que controlen su crecimiento normal y aumento de peso, y también realicen ajustes dietéticos de acuerdo con las necesidades de cada niño.
Las dietas mínimas en carbohidratos han comenzado a utilizarse para otras dolencias. Los investigadores han demostrado que las dietas cetogénicas son útiles en el tratamiento de pacientes con la enfermedad de DeVivo, un síndrome de deficiencia de la proteína GLUT1 (que transporta glucosa a través de la barrera hematoencefálica), así como muchos otros defectos metabólicos congénitos.
Se cree que este sistema nutricional puede frenar la progresión de la esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Charcot); Las indicaciones para la dieta cetogénica incluyen afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. Se están realizando estudios clínicos sobre el efecto de la dieta cetogénica en la condición de pacientes con autismo, depresión, diabetes mellitus tipo 2 (no insulinodependiente) y síndrome de ovario poliquístico.
La dieta cetogénica para bajar de peso más conocida es la dieta Atkins para el tratamiento de la obesidad, modificada y popularizada por el Dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Aunque los expertos consideran cetogénica sólo la fase de inducción de esta dieta. Y, para ser justos, cabe señalar que mucho antes que él, muchos médicos estadounidenses trabajaron sobre los principios de la dieta cetogénica: Peter Huttenlocher, Alfred Pennington, Richard McCarnes y otros. Por ejemplo, R. McCarnes escribió el libro Eat Fat and Grow Slim en 1958, que es esencialmente la misma dieta baja en carbohidratos introducida originalmente para tratar la epilepsia.
Dado que el depósito de exceso de tejido adiposo en forma de triglicéridos concentrados en sus células se produce debido al consumo excesivo de alimentos con carbohidratos (nadie lo duda), limitar al mínimo los carbohidratos en la dieta (una dieta cetogénica durante un mes) ayuda a reducir las reservas de grasa, es decir, a perder peso.
Además, se ha descubierto que la dieta cetogénica para oncología, al aumentar el estrés oxidativo de las células cancerosas, reduce significativamente la tasa de crecimiento de tumores malignos ubicados en el colon, el estómago, la próstata y los pulmones. Además, ya se ha demostrado que algunos tumores son más sensibles a la quimioterapia debido al estado de cetosis inducido.
Desde hace veinte años, los culturistas utilizan la dieta cetogénica para reducir la capa de grasa subcutánea: en su jerga esto se llama “cortar una dieta cetogénica”.
La esencia de la dieta ceto.
En una dieta cetogénica estándar, el total de calorías diarias debe provenir de un 70 % a un 80 % de grasa, un 15 % a un 20 % de proteínas y un 5 % de carbohidratos (menos de 50 g por día).
Normalmente, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos es de 3:1 (es decir, 3 gramos de grasa por cada gramo de proteína + carbohidratos). Si la proporción es 4:1, el 90% de la energía proviene de las grasas, el 8% de las proteínas y sólo el 2% de los carbohidratos (unos 20 g al día).
La esencia de la dieta utilizada para reducir el exceso de peso es llevar al cuerpo a un estado de cetosis adaptativa, cuando el cuerpo recibe energía (ATP) principalmente de los cuerpos cetónicos en la sangre y no de la glucosa, que proviene del consumo de alimentos que contienen carbohidratos.
Los carbohidratos presentes en los alimentos se transforman en glucosa, pero cuando una persona consume muy pocos carbohidratos y muchas grasas, se desencadena una cadena de reacciones bioquímicas en el cuerpo. Esquemáticamente este proceso se ve así. En primer lugar, debido a la disminución de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas comienza a producir más hormona glucagón, que estimula el catabolismo del glucógeno almacenado en el hígado en glucosa y la libera a la sangre. En segundo lugar, se activa la cetogénesis, es decir, el hígado produce cuerpos cetónicos (acetoacetato, que luego se transforma en β-hidroxibutirato y acetona) y la conversión de las grasas de la dieta en ácidos carboxílicos (grasos) libres. En tercer lugar, debido al aumento del nivel de glucagón, aumenta significativamente la actividad de la lipasa, una enzima que descompone los triglicéridos (grasas) acumulados en las células del tejido adiposo.
Además, en las dos primeras semanas después de la dieta cetogénica se produce una pérdida de peso significativa debido a la eliminación de agua del cuerpo, lo que también se asocia con un aumento en la producción de glucagón. Y por tanto, un efecto secundario temporal de una dieta rica en grasas puede ser la deshidratación, que los nutricionistas recomiendan combatir bebiendo hasta dos litros de agua al día.
Mucha gente cree que un beneficio importante de la dieta cetogénica es la ausencia de hambre, la necesidad de contar calorías y hacer ejercicio durante horas para quemar el exceso de calorías.
Dieta cetogénica para hombres
La dieta cetogénica se considera especialmente eficaz para hombres con obesidad abdominal.
Si una dieta terapéutica para la obesidad recomienda reducir la ingesta de calorías a 2000 (2300) kcal por día, entonces la dieta cetogénica no controla las calorías de manera tan estricta (pero reducirlas al menos entre un 10 y un 20% no hará daño). Pero el consumo de carbohidratos debe reducirse cinco veces: de 250 ga un máximo de 50 g por día.
Recuerde que la mayoría de las calorías de una dieta cetogénica provienen de alimentos ricos en grasas naturales y cantidades moderadas de proteínas. Es decir, no se trata de una “carga de proteínas”, como algunos podrían pensar. Y si un hombre está acostumbrado a comer mucha carne, su cuerpo entrará en un estado de cetosis adaptativa mucho más lentamente. Entonces deberá limitar las proteínas: por día a 1-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal que intenta alcanzar como resultado de la pérdida de peso. Ejemplo: si el peso inicial es 112 kg y el peso deseado es 85 kg, la cantidad de proteína durante el curso es 85-170 g.
La proporción exacta de grasas, proteínas y carbohidratos en la dieta (en gramos) dependerá de la edad, el objetivo, el nivel de actividad física y el estado de salud de cada hombre. Pero se recomienda a todos el ayuno a corto plazo durante la dieta cetogénica: en los dos primeros días de cambiar a este sistema alimentario, conviene beber mucha agua y limitarse a una comida al día (en cantidades muy pequeñas). Al final de la primera semana, debes eliminar los carbohidratos tanto como sea posible (a continuación se muestra una lista de alimentos para la dieta cetogénica), pero el tamaño de las porciones disminuye ligeramente.
Otro matiz: afirman que la dieta keto sin deporte no pierde su eficacia, y para adelgazar no es necesario ir al gimnasio ni simplemente realizar ningún ejercicio físico adicional. Pero la actividad física, como parte de un estilo de vida saludable, acelera la quema del exceso de grasa, por lo que no conviene tumbarse en el sofá. Además, puedes aprovechar el momento y, siguiendo el ejemplo de los culturistas, desarrollar masa muscular: ganar peso con una dieta cetogénica solo es posible con carga muscular, y luego la grasa subcutánea desaparecerá, revelando músculos fuertes.
Dieta cetogénica para mujeres
El problema de la dieta cetogénica es que hasta la fecha, las investigaciones sobre su eficacia y seguridad se han centrado únicamente en los hombres. Una pregunta natural que surge es si la dieta cetogénica es adecuada para las mujeres, ya que las hormonas femeninas tienden a ser más sensibles a la mayoría de los cambios en la dieta.
Si bien las opiniones varían, la mayoría de los expertos dicen que la dieta cetogénica produce resultados positivos, especialmente para las mujeres en la perimenopausia o la menopausia. Este sistema nutricional permite perder el exceso de peso, controlar los niveles de glucosa en sangre, mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos o los sudores nocturnos.
Sin embargo, también hay críticas negativas e incluso quejas sobre náuseas, cansancio y estreñimiento debido a la dieta (más detalles más adelante en la sección Posibles complicaciones). También conviene recordar que el cambio a la dieta cetogénica está contraindicado en caso de irregularidades del ciclo mensual, patologías de la tiroides o durante el embarazo y la lactancia.
Se recomienda a las mujeres combinar el ayuno periódico con una dieta cetogénica, es decir, simplemente saltarse el almuerzo y tomar un descanso de 10 a 12 horas entre el desayuno y la cena, lo que después de 50 a 55 años produce un efecto rejuvenecedor (estos son datos de un estudio de 2016 publicado en el Journal of the American Medical Association). Según los expertos en nutrición occidentales, esta dieta permite al cuerpo tomar un descanso de las funciones digestivas y dirigir los recursos energéticos para restaurar las células de los tejidos y equilibrar las hormonas.
Si una mujer con un peso corporal de 75 kg y una altura de 165-168 cm intenta perder peso hasta unos 68 kg, debería pasar de 2300 kcal por día a no consumir más de 1855 kcal. La proteína debe ser de 1-1,5 g por kilogramo de peso ideal, es decir, cada día puedes tomar alrededor de 68-102 g de proteína, 240-350 g de grasa y 18-20 g de carbohidratos (en agua pura, sin fibra).
¿En qué se diferencia una dieta cetogénica de una dieta alta en grasas?
Una dieta alta en grasas o LCHF se diferencia de una dieta cetogénica en las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, y una dieta alta en grasas asume una proporción de 50% de grasas y 25% de proteínas y carbohidratos.
En Europa, la dieta alta en grasas (baja en carbohidratos) se llama dieta sueca. Evidentemente, esto se debe a la terapeuta sueca Annika Dahlqvist, quien empezó a recomendar a sus pacientes con diabetes consumir más grasas y limitar los carbohidratos, lo que contradice las recomendaciones oficialmente aprobadas de los endocrinólogos suecos.
Entre las modificaciones del sistema alimentario cetogénico, a partir de la dieta Atkins y la dieta LCHF, se pueden mencionar recomendaciones dietéticas extrañas, por ejemplo, el ayuno de huevos en la dieta cetogénica, cuando durante varios días es necesario comer sólo huevos de gallina cocidos con mayonesa...
Dieta cetogénica cíclica y otros cambios
En los últimos años, la dieta cetogénica estándar (SKD) se ha modificado de muchas maneras. Así nació la dieta cetogénica alta en proteínas (HPKD), en la que el 60% de las calorías provienen de grasas, el 35% de proteínas y el 5% de carbohidratos.
La dieta cetogénica dirigida (TKD) es más moderada, ya que los carbohidratos se pueden consumir antes y después del entrenamiento; Se considera un deporte, por lo que la cantidad de calorías que se obtienen del consumo de carbohidratos es superior a la del SKD.
La dieta ceto cíclica (ERC) o, según otra versión, la dieta ceto rotacional (alterna), es una dieta baja en carbohidratos con períodos alternos de consumo de cantidades altas o moderadas de carbohidratos: 5-6 días: una cantidad mínima de carbohidratos, luego la carga de carbohidratos se realiza con una dieta ceto: uno o dos días se consumen carbohidratos sin restricciones. Los autores desconocidos de esta versión de la dieta cetogénica están tratando de justificar sus innovaciones con la necesidad de reponer las reservas de glucógeno, restaurar los niveles hormonales y la actividad tiroidea, así como garantizar la estabilidad moral y psicológica, para continuar con la dieta. De hecho, todo lo que se pierde en seis días vuelve instantáneamente.
ventaja
Como muestra la práctica clínica extranjera, casi el 20% de los niños con epilepsia después de una dieta cetogénica (seguida de seis meses a dos años, con un retorno gradual a la dieta normal) experimentan convulsiones mucho menos frecuentes y muchos de ellos pueden reducir la ingesta de anticonvulsivos o abandonarlos por completo.
Basándose en los resultados de dos docenas de ensayos controlados aleatorios, los expertos han llegado a la conclusión de que los beneficios de la dieta cetogénica incluyen una pérdida significativa y bastante rápida del exceso de peso, especialmente en la obesidad severa. A pesar de la gran cantidad de grasa, esta dieta durante 24 semanas resultó en un porcentaje significativo de pacientes con una reducción de la presión arterial sistólica, los niveles de azúcar e insulina en sangre, los niveles de proteína C reactiva en plasma y un aumento de la lipoproteína de alta densidad (HDL), es decir, el colesterol bueno.
En 2008, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) revisó sus pautas dietéticas y reconoció las dietas bajas en carbohidratos como una intervención dietética eficaz a corto plazo para pacientes con diabetes no dependiente de insulina.
Sin embargo, durante una dieta cetogénica, la piel reacciona a su manera a la falta de carbohidratos; por ejemplo, el acné puede disminuir. Y los resultados de un estudio publicado en el Journal of the American Academy of Dermatology así lo confirman.
¿Qué es posible y qué no?
¿Qué puedes comer? La lista de productos recomendados para la dieta cetogénica incluye: cualquier carne y subproductos cárnicos; pájaro; pescados y mariscos; huevos (todos los tipos); nata, crema agria, mantequilla (mantequilla y verdura). El queso duro es muy útil en una dieta cetogénica. Pero cuidado con la leche normal, ya que contiene mucha lactosa, el azúcar de la leche, que es un carbohidrato disacárido. Pero los productos lácteos fermentados se pueden consumir sin miedo: durante la fermentación de la leche fermentada, la lactosa sufre una hidrólisis.
En lugar de palomitas de maíz, son adecuados los dulces o patatas fritas, los frutos secos (unos 13 g de hidratos de carbono por 100 g) y las semillas de girasol (10,5 g de hidratos de carbono por 100 g). El número de calorías es 655 y 600 respectivamente.
Se recomienda incluir en el menú:
- Champiñones (excepto boletus y boletus secos), la opción ideal son los champiñones (solo 0,5 g de carbohidratos por 100 g).
- todo tipo de verduras de hojas verdes y hortalizas que no contengan carbohidratos complejos con almidón: brócoli y colinabo; claras, coliflores y coles de Bruselas (3-6 g de carbohidratos por 100 g); pepinos, calabacines, calabacines, berenjenas, pimientos (verdes), tomates, rábanos, puerros, ruibarbo, judías verdes y puerros (rango de 1,8 a 4,5 g de carbohidratos por 100 g).
Puedes comer un poco de bayas: fresas (100 g contienen aproximadamente 8 g de carbohidratos), cerezas, frambuesas, moras, arándanos (100 g contienen 12 g de carbohidratos).
Si mantienes una ingesta moderada mientras sigues una dieta cetogénica para bajar de peso, ocasionalmente puedes comer 100 g de albaricoques, piña o pomelo, lo que equivale a entre 11,8 y 12,4 g de carbohidratos. Pero no conviene comer plátanos: cada 100 gramos de carbohidratos contienen casi 23 g.
¿Qué no puedes comer? Tendrás que renunciar al pan y a toda la harina; pastas; azúcar, miel y dulces; cualquier papilla de cereales; patatas, zanahorias, remolachas, apio nabos; calabazas y todos los melones; legumbres y la mayoría de frutas.
Menú para una semana de dieta keto
Para eliminar seriamente el exceso de reservas de grasa en tu cuerpo, por supuesto, debes crear un menú para la semana de la dieta ceto. Y la información del apartado anterior ayudará con esto.
Para el desayuno puedes cocinar huevos revueltos o tortillas con cebolla, champiñones y espinacas, tocino y tomate. Café o té, por supuesto, sin azúcar.
El almuerzo puede consistir en una ensalada (la receta de una de ellas se detalla a continuación), sopa de verduras o sopa con albóndigas (sin patatas, arroz ni pasta), caldo de pollo y pollo hervido, pescado frito o estofado de cerdo y champiñones.
Para la cena, elija un plato proteico, como pavo, ternera, pescado, marisco, que, como guarnición, combinan bien con brócoli, coles de Bruselas, judías verdes o pimientos, aderezado con salsa de queso crema.
Recetas de dieta cetogénica
Teniendo en cuenta la lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica, se pueden preparar tantos platos diferentes que es imposible enumerar ni una décima parte de las recetas de la dieta cetogénica. Prueba estos tres.
Pollo al horno con verduras
Productos para dos porciones: 500 g de pollo (muslos, pechuga o filete, cortado en trozos medianos), una cucharada de aceite vegetal, 1 pimiento verde (cortado en cubos medianos), media cebolla (cortada en cubos), 500 g de coliflor (desmontada en floretes), medio pimiento picante (finamente picado), 50 g de mantequilla, 100-150 g de crema agria grasa, 50 g de queso duro (en trozos grandes rallado) rallador), sal y pimienta negra molida al gusto, cilantro molido (media cucharadita).
Preparación:
- calentar el horno a 180°, engrasar una fuente o molde para horno con aceite vegetal;
- Cocine las cebollas y los pimientos (dulces y amargos) por separado en aceite vegetal;
- Escaldar las inflorescencias de coliflor en agua hirviendo con sal durante tres minutos, dejar escurrir el agua;
- poner el pollo en un molde (sartén), sal y pimienta, agregar la cebolla, el pimiento y el repollo (distribuir uniformemente las verduras sobre la carne);
- Espolvoree cilantro encima, ponga mantequilla (varios trozos, por toda la superficie), vierta la crema agria, espolvoree con queso rallado y hornee por 40-45 minutos.
Ensalada rápida con jamón o pechuga
Productos para dos porciones: 100 g de jamón o pechuga, 250 g de lechuga (secar bien después del lavado), dos pepinos frescos, un tomate, dos huevos de gallina (duros), 60 g de eneldo o perejil, 1 cucharada de aceite de oliva y la misma cantidad de mayonesa, sal al gusto.
Preparación:
- cortar la pechuga o el jamón en tiras grandes;
- cortar los huevos cocidos en cuartos y las verduras en rodajas finas;
- disponer las hojas de lechuga en un plato, colocar encima el jamón, encima los huevos y las verduras, sazonar con sal;
- mezcle aceite vegetal con mayonesa, agregue las hierbas finamente picadas, mezcle y vierta esta salsa sobre la ensalada.
Estofado de cerdo con champiñones
Productos para tres porciones: 300-400 g de pulpa de cerdo, 350 g de champiñones frescos, media cebolla (finamente picada), 2 cucharadas de aceite vegetal, media cucharadita de nuez moscada, un diente de ajo, 4 cucharadas de crema agria o nata, 2 cucharadas de hierbas picadas, sal y pimienta negra molida al gusto.
Preparación:
- vierta aceite vegetal en una cacerola honda o en una cacerola de fondo grueso, agregue la cebolla y el ajo picado, cocine a fuego lento durante cinco minutos;
- poner los trozos de carne y sofreírlos un poco;
- agregue los champiñones picados, mezcle, agregue nuez moscada y pimienta negra molida, sal;
- cocine a fuego lento durante 15 minutos, luego agregue la crema agria (crema) y las hierbas;
- Cubra el plato con una tapa y cocine a fuego lento hasta que esté bien cocido (aproximadamente otros 15 minutos).
Contraindicaciones
Las contraindicaciones absolutas para cambiar a una dieta cetogénica incluyen:
- cetoacidosis diabética causada por deficiencia de insulina;
- deficiencia de carnitina congénita y secundaria;
- deficiencia de piruvato carboxilasa;
- enfermedades mitocondriales causadas por alteración de la betaoxidación de ácidos grasos;
- porfiria;
- anomalías pronunciadas en la composición de la sangre, anemia por deficiencia de hierro;
- pancreatitis;
- inflamación aguda y crónica de la vesícula biliar (colecistitis);
- disfunción hepática, tumores hepáticos primarios o metastásicos;
- insuficiencia renal aguda;
- disfunción intestinal, enfermedad de Crohn;
- tumores abdominales;
- condición después de la quimioterapia contra el cáncer.
Se debe prestar especial atención al consejo de los culturistas de "estimular" el metabolismo con la ayuda de agentes farmacológicos: no se debe arriesgar la salud en busca de un superefecto.
Posibles riesgos
Los riesgos asociados con una dieta utilizada a largo plazo en el tratamiento complejo de la epilepsia en niños incluyen el riesgo de retraso del crecimiento (debido a la disminución de los niveles del factor de crecimiento similar a la insulina 1), deterioro de la mineralización ósea (debido a la deficiencia de calcio) y nefrolitiasis (formación de cálculos renales). La hiperlipidemia (lípidos elevados en sangre) ocurre en casi el 60 por ciento de los niños y los niveles de colesterol pueden aumentar en aproximadamente un 30 por ciento.
Los efectos secundarios raros incluyen miocardiopatía, síndrome de QT largo (trastorno del ritmo ventricular del corazón), deficiencia de vitaminas, micro y macroelementos.
El efecto secundario más común es el estreñimiento, del que se queja casi un tercio de quienes adelgazan: se ve afectado por la falta de ingesta de fibra. Además, la dieta cetogénica en las etapas iniciales puede ir acompañada de aumento de fatiga, debilidad, dolores de cabeza y mareos; en mujeres - dismenorrea.
Si el peso no disminuye con una dieta cetogénica, lo más probable es que haya demasiada proteína en la dieta, ya que más de la mitad del exceso de proteína en el cuerpo se transforma en glucosa, es decir, se interrumpe el proceso de cetosis inducida.
Cuando los músculos duelen mucho con una dieta cetogénica, la razón puede estar asociada tanto con una violación de la gluconeogénesis, la síntesis de glucosa a partir del lactato muscular (ácido láctico), como con la degradación enzimática del glucógeno del tejido muscular en condiciones de cetosis.
Al comienzo de la dieta, la reducción de la ingesta de carbohidratos conduce a la pérdida de líquidos, y la hinchazón de las piernas con una dieta cetogénica puede ocurrir incluso en casos de insuficiencia renal leve.
Reseñas y resultados de pérdida de peso.
Las revisiones de los médicos que prescriben una dieta cetogénica a pacientes con patologías neurodegenerativas se reducen a declarar su efectividad incondicional: incluso con la demencia senil y la enfermedad de Parkinson, la atención de los pacientes aumenta, la memoria y la adecuación de la percepción mejoran significativamente.
Por lo general, los expertos comentan las revisiones y los resultados de quienes pierden peso. Pero la importante controversia que rodea a todas las dietas bajas en carbohidratos también contribuye a la evaluación de resultados específicos.
Así, según el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que los hombres y mujeres que cambiaron a una dieta cetogénica, en promedio, perdieron entre 7 y 10 libras más en seis meses que aquellos que limitaron su consumo de grasas. Los expertos británicos en obesidad (Foro Nacional Británico sobre Obesidad) también señalan que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas son superiores a las dietas bajas en grasas en términos de eficacia para perder peso. Aunque muchos de sus compañeros afirman que los resultados que aporta la dieta keto sobre la pérdida de peso son “contrarios a la evidencia disponible”.