Los costados y el estómago a menudo causan críticas: esta zona adquiere un volumen innecesario ante la menor violación de la dieta.
Las personas intentan deshacerse de las capas de grasa en estos lugares porque estropean la apariencia, causan una incomodidad significativa e interfieren con el uso de ropa ajustada. La dieta por sí sola no es suficiente para eliminar los lípidos. Los ejercicios y la actividad física son necesarios para adelgazar en abdomen y caderas. El entrenamiento constante ayudará no solo a mejorar su apariencia, sino también a solucionar problemas de salud. Además, los ejercicios para adelgazar en abdomen y caderas te ayudarán a corregir rápidamente la zona problemática, pero no son una solución independiente.
La lucha contra el exceso de peso ayuda a eliminar muchos complejos psicológicos. La calidad de vida de las personas con peso normal es significativamente mayor.
Información útil
Muy a menudo, la flacidez del abdomen y los muslos se debe al tejido adiposo acumulado allí. Con mucha menos frecuencia, este fenómeno se explica por la relajación de los músculos y la pérdida del tono de la piel (esta situación se observa con mayor frecuencia después del parto). En algunos casos se combinan ambas causas (piel grasa y flacidez). Los ejercicios son solo una de las medidas para fortalecer el área problemática. Si quieres perder peso, tendrás que prestar atención a la nutrición dietética. Las medidas adicionales incluyen masajes y compresas.
Programación
Es importante recordar que los ejercicios de fuerza desarrollan bien los músculos, pero queman grasa con bastante lentitud. El ejercicio cardiovascular, por el contrario, tiene un efecto general en el cuerpo, gracias al cual quema activamente la capa de grasa (el oxígeno es una especie de catalizador de este proceso). Por ello, se deben variar los ejercicios destinados a adelgazar en abdomen y caderas. Puedes practicar jogging matutino como ejercicio cardiovascular. Si no es posible entrenar al aire libre, una cinta de correr vendrá al rescate (también puede utilizar otros equipos cardiovasculares: orbitrek, bicicleta estática). Entrenar con una cuerda para saltar o un aro crea una buena carga. Los mejores resultados se consiguen con el entrenamiento a intervalos, donde se alternan entre 2 y 4 minutos de trabajo a un ritmo normal con un minuto de ejercicio intenso.
Al compilar una serie de ejercicios de fuerza, es importante recordar que los músculos se adaptan rápidamente a una determinada carga, por lo que repetir la misma serie de ejercicios día tras día no logrará resultados notables (se recomienda alternar programas). Además, no conviene detenerse únicamente en aquellos ejercicios que afecten a un grupo muscular concreto: se recomienda realizar ejercicios de fuerza generales que aceleren el metabolismo. Estos ejercicios pueden incluirse en el complejo general o prestarles atención por separado. Y recuerda que no solo los ejercicios con pesas se llaman ejercicios de fuerza, sino también el banal bombeo de los abdominales.
Esquema de formación
Los expertos creen que el entrenamiento de fuerza diario no es necesario. Para perder peso más rápido en las áreas problemáticas, tiene sentido seguir el siguiente esquema: días n. 1, núm. 4 - entrenamiento de fuerza, días n. 2, núm. 5 - ejercicio cardiovascular, días n. 3, núm. 6, núm. 7 - descanso. Este es un patrón promedio; Puede obtener consejos más precisos de su entrenador.
Antes de iniciar un programa de adelgazamiento, se recomienda tomar medidas y pesarse. Tampoco está de más llevar un diario, ingresando datos sobre nutrición y entrenamiento. Esto le permitirá adaptar el programa, aumentando su eficacia. No se debe esperar un resultado inmediato: el estómago y las caderas no se contraerán inmediatamente.
ejercicios de fuerza
Realice cada movimiento al menos de 8 a 10 veces. Aumente gradualmente el número de repeticiones hasta 20-30 veces. Se recomienda realizar varios enfoques. Antes de las clases, asegúrese de calentar su cuerpo y, después de completarlas, haga algunos estiramientos.
Acuéstese boca arriba, doble ligeramente las rodillas y presione los pies contra el suelo. Extiende tus brazos hacia los lados. Tire lentamente de las rodillas hacia el pecho (mientras exhala), flexione más las piernas y levante la pelvis del suelo, luego regrese a la posición IP (no apoye los pies en el suelo).
Repite el ejercicio anterior, pero ahora aumenta la amplitud: al final del movimiento, tus rodillas deben estar por encima de tu cara.
Tumbado en el suelo, cruza las piernas en posición de loto (rodillas apuntando hacia los lados, tobillos cruzados). Presione sus palmas en la parte posterior de su cabeza. Levanta los hombros del suelo.
Repite el ejercicio anterior, pero cambia la posición de las piernas: dóblalas por las rodillas y coloca los pies en el suelo (en esta posición se entrena un grupo de músculos diferente).
Acuéstese de lado. Extiende el brazo que está debajo de ti frente a ti y coloca la palma de tu mano en la parte posterior de tu cabeza. Intente levantar la parte superior del cuerpo y una pierna al mismo tiempo. Si el movimiento no es difícil, hazlo más difícil: extiende el codo y levanta ambas piernas (contramovimiento). Al volver al IP no coloques los pies en el suelo. Trabajar en ambos lados. Para los principiantes este ejercicio puede parecer complicado, por lo que es recomendable empezar por la opción fácil.
La IP es la misma, el ejercicio cambia ligeramente. Ahora, levantando las piernas del suelo, dobla las rodillas y alcanza ellas con el codo (la trayectoria del movimiento cambia ligeramente, en consecuencia entran en juego otros músculos).
Acostado boca arriba, coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Baje las piernas dobladas por las rodillas hacia un lado. Levante la parte superior de la espalda del suelo (el pecho debe mirar hacia arriba). Trabajar en ambos lados.
Acuéstese boca abajo. Extiende tus brazos hacia adelante. Inicialmente levante solo la parte superior de su cuerpo. Después de un cierto número de repeticiones, comience a levantar solo la parte inferior. Después de completar varias repeticiones, comience a levantar tanto la parte superior como la inferior al mismo tiempo. A continuación, trabaja en diagonal: levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo y viceversa. Finalmente, levante las partes “superior” e “inferior” al mismo tiempo y mantenga la tensión muscular durante 15-30 segundos (repita 2-3 veces). Recuerda que necesitas descansar entre ejercicios (30 segundos son suficientes). No debes pensar que los movimientos anteriores están pensados sólo para la espalda: trabajan perfectamente los músculos abdominales, obligándolos a mantener la tensión (la ventaja es que los músculos no se tensan tanto como con la carga directa).
Ponte de pie, inclínate hacia adelante y coloca las palmas de las manos en el suelo. Contrae tu estómago y endereza tu espalda. Permanece así unos segundos manteniendo la tensión muscular. Manteniendo esta posición, comience a "caminar" en el lugar, doblando y estirando las rodillas.
IP igual. Moviendo alternativamente las manos (“caminando” con ellas), asuma gradualmente la posición del cuerpo como si estuviera haciendo flexiones desde el suelo. Luego inicia el movimiento inverso y regresa al IP.
Reseñas
Los ejercicios de fuerza para perder peso en el abdomen y las caderas son muy efectivos; es importante realizarlos con regularidad y no de vez en cuando. No se olvide del ejercicio cardiovascular: acelera significativamente el proceso de pérdida de peso.