La pérdida de peso exitosa comienza estableciendo un objetivo específico y creando motivación. Además, es necesario someterse a un reconocimiento médico para comprobar los niveles hormonales y el funcionamiento de cada órgano. Esto te permitirá crear una dieta adecuada y acelerar tu metabolismo al máximo. Es posible que el médico recete algún tipo de terapia si se detectan enfermedades que provocan obesidad. Una dieta elegida por uno mismo rara vez resulta ideal y se completa sin consecuencias negativas.
¿Has decidido adelgazar sin ayuda externa? Entonces lee atentamente este artículo: aquí encontrarás las respuestas a todas tus preguntas, excepto las relacionadas con la medicina. ¿Qué influye en la aparición del exceso de peso? Mala alimentación, estilo de vida pasivo, malos hábitos, estrés y falta de sueño. ¡Empieza a vivir diferente y empezarás a perder peso!
Motivación para perder peso.
Su importancia es simplemente inmensa, ya que sin incentivos no podrás perder peso: a menudo colapsarás, lo que reducirá todos los esfuerzos a cero. Una motivación importante para perder peso es una foto antigua "delgada", un evento próximo o cambios importantes en la vida. Una vez que haya decidido su objetivo, establezca un plazo dentro del cual podrá perder peso. Este no debe ser un período de tiempo abstracto, sino un período calculado adecuadamente durante el cual podrá deshacerse de los kilos de más.
Para hacer esto, asegúrese de calcular su peso ideal, calcule cuántas calorías adicionales puede "quemar" en una semana/mes. Sólo así podrás entender cuánto tiempo lleva perder peso. La severidad de la dieta también depende de la duración: en este proceso todo está interconectado. Asegúrese de visualizar su objetivo y rodearse de recordatorios de aquello por lo que se esfuerza. Marque su progreso en el calendario en el camino hacia la fecha preciada. Asegúrate de tener una báscula que definitivamente te impulsará si no rompes las reglas de tu nueva dieta.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías.
Antes de pensar por dónde empezar a perder peso, comience un diario de alimentos y realice un seguimiento de sus alimentos durante una semana o dos. Luego realice un análisis calculando la cantidad diaria de calorías consumidas, así como la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos. Ahora vale la pena descubrir cuánta comida necesita tu cuerpo, si no tienes en cuenta tus deseos. Internet está lleno de fórmulas que te ayudarán a descubrir esta cifra. Recuerda 2 cosas:
- Necesita saber cuántas calorías gasta su cuerpo para mantener sus funciones vitales;
- Es necesario calcular tus necesidades diarias, teniendo en cuenta el gasto energético por trabajo, limpieza, entrenamiento, etc.
Para perder peso, debe reducir el contenido calórico de su dieta entre 200 y 300 kcal por semana; solo así el cuerpo se adaptará tranquilamente y no lo percibirá como una dieta estricta. Recuerda: no debes consumir menos calorías al día de las que tu cuerpo gasta en sus funciones vitales y tu actividad. Es decir, si descubriste que para mantener el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo necesitas consumir 1200 kcal, y en el trabajo y en casa gastas otras 600 kcal, entonces 1800 kcal es el mínimo que tu dieta no debe superar.
Con una nutrición inadecuada, una persona absorbe 2000 o más kcal por día, mientras que la mayor parte de su dieta se compone de grasas nocivas y carbohidratos de fácil digestión, lo que provoca obesidad y daña los músculos y la piel. Además de realizar un seguimiento de su ingesta de calorías, también debe ser inteligente con la cantidad de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables que consume. La proporción correcta entre estos componentes es 1: 4: 1, pero esta proporción sólo es ideal para la persona promedio, es decir, que no está tratando de desarrollar masa muscular ni consumir quemagrasas.
Reducir el contenido calórico de la dieta y cambiar su valor nutricional no lo es todo. Muy a menudo, cuando se pregunta por dónde empezar a perder peso correctamente, la respuesta es que es necesario beber más agua, y esto es cierto. Bebe al menos 2 litros de agua al día, no de un sorbo, sino a pequeños sorbos y con regularidad. Puede agregar una rodaja de limón fresco; esto acelerará el proceso de eliminación de toxinas del cuerpo. En conjunto, estas medidas conducirán a una mejora del metabolismo, la limpieza del cuerpo y, como resultado, la pérdida de peso.
¿Cómo cocinar y comer mientras se adelgaza?
Antes de decidir por dónde iniciar el proceso de pérdida de peso, considera si puedes seguir estas condiciones:
- Intenta reducir tu apetito, lo que te empuja a consumir mucho más de lo que necesitas. Para ello, deseche todos los dulces y otros snacks no saludables de casa. Llena tu plato y bolsa con frutas y snacks que saciarán ese pequeño hambre repentina. Las comidas principales deben ser cada 4 horas, y entre ellas snacks nutritivos: frutos secos, ensalada, bocadillos de verduras;
- ¡Empecemos el desayuno! El desayuno debe constituir al menos el 30% de tu dieta diaria, para que no tengas demasiada hambre por la noche. Por la mañana la comida debe ser nutritiva y contener la mayoría de carbohidratos, y por la tarde y noche proteínas, verduras y frutas;
- No comer por la noche: la última comida es 3 horas antes de acostarse. Esto te aliviará de la pesadez de estómago y de los kilos de más y te hará dormir mejor;
- Come despacio y mastica bien. En esto te ayudará una deliciosa comida con especias, que masticarás como si fuera un chicle, hasta exprimirle todo el jugo;
- Los alimentos no se deben freír ni freír. Utilice una parrilla o una olla de cocción lenta para crear comidas variadas pero saludables y nutritivas. Puedes agregar sabor con una variedad de especias y salsas magras caseras;
- Trate de comprar productos de calidad, así que estudie atentamente las etiquetas de todos los productos;
- Organice periódicamente días de ayuno: esto acelerará el proceso de pérdida de peso y limpieza del cuerpo, además de mejorar su estado psicoemocional, ¡comprobado!
- Cuando te sirvas una ración de comida, vuelve a poner la cuchara. También puedes utilizar platos pequeños, así visualmente la cantidad de comida parece grande, pero comes poco;
- Su método nutricional debe tener en cuenta sus deseos; ésta es la clave para un buen resultado. La violencia contra uno mismo no conducirá a nada bueno, así que busque compromisos. Por ejemplo, no puedes vivir sin pizza. Para ello, aprende a cocinarlo tú mismo: esto ya lo hará más saludable, y en segundo lugar, la víspera de comerlo limítate un poco, lo que te permitirá no ir más allá de la ingesta calórica diaria permitida;
- Prepara un menú para la siguiente semana para que no tengas que preocuparte por cocinar durante la semana. Esto facilitará mucho la transición a una nueva dieta.
No intente perder peso con dietas preparadas, ya que la mayoría de ellas no son universales y son perjudiciales para muchas personas. Por ejemplo, una dieta baja en calorías, así como una rápida pérdida de peso, pueden agravar las enfermedades crónicas y provocar un aumento de peso una vez finalizada. Una dieta baja en grasas provoca exceso de trabajo y deterioro de la apariencia, y el vegetarianismo no es ideal para nuestro clima, ya que provoca un estrés excesivo en el corazón.
Lo que puedes y no puedes comer mientras pierdes peso
La lista de productos útiles es conocida por todos: frutas y verduras frescas, cereales, pasta y pan integrales, carnes magras y algunos despojos, productos lácteos fermentados. ¿Por dónde empezar a adelgazar en casa? – del rechazo de las siguientes "cosas nocivas":
- Productos harinosos, postres fermentados y masas diversas;
- Comida frita;
- Papa;
- Embutidos y productos semiacabados;
- La mayonesa y las salsas se pueden adquirir en la tienda;
- papas fritas, galletas saladas;
- Comida rápida;
- Bebidas dulces, carbonatadas y que contienen alcohol.
Sustituye los dulces por postres crudos, las bebidas dulces por algarroba, las infusiones y el café natural. La comida rápida se puede sustituir fácilmente por lavash con verduras, pollo hervido y salsa baja en calorías; La pizza se puede preparar de forma sencilla en casa y con los ingredientes "correctos". Aquí se presentan las comidas principales: varios tipos de pescado, carnes dietéticas, sopas de verduras, nutritivas ensaladas y todo ello con salsas caseras y diversas especias.
Deportes y cosmetología para adelgazar.
Por lo general, cuando se les pregunta por dónde empezar a perder peso para una mujer o un hombre, responden que lo primero que hay que hacer es apuntarse al gimnasio o al menos empezar a hacer sentadillas y abdominales en casa. Sin embargo, el fitness es sólo un complemento de una nutrición adecuada, un sueño saludable y el mantenimiento del equilibrio hídrico en el cuerpo. Los ejercicios cardiovasculares, como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, nadar y bailar, te ayudarán a perder peso. El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo no sólo quemar grasa, sino también tensar los músculos y la piel. Comienza a entrenar durante al menos 20 minutos 3 veces por semana, aumentando este tiempo a 40 minutos y la frecuencia a 5-7 sesiones.
Es mejor entrenar por la mañana, cuando la energía fresca aún no ha entrado en el cuerpo con el desayuno y éste tiene que producirla por sí solo, utilizando para ello los depósitos de grasa. Además, el deporte ayuda a acelerar el metabolismo, limpiar el organismo, mejorar la salud y el estado de ánimo, lo que sin duda repercutirá positivamente en el proceso de adelgazamiento. Si quieres empezar a entrenar en casa, existen varios programas "Por dónde empezar a perder peso", en los que instructores experimentados te dicen a qué debes prestar atención durante los primeros entrenamientos y cómo recuperar la forma física normal en general para aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Cuida tu cuerpo desde el exterior haciendo diversas compresas, visitando salones de masajes y preparando exfoliantes. Por ejemplo, un masaje con miel ayuda a eliminar el exceso de volumen y purifica la piel. Masajear con el rodillo aspirador o frotar con copas funciona muy bien contra la celulitis. Los exfoliantes ayudan a limpiar la piel y las compresas la tensan. Al interactuar con su cuerpo a través de la piel, mejora el flujo sanguíneo y linfático, descompone la celulitis, estimula la liberación del exceso de líquido y la degradación de las células grasas.
Combinar estos consejos te ayudará a:
- Acelera tu metabolismo;
- Purificar el cuerpo;
- Conviértete en una persona más sana y bella;
- Claro, pierdes mucho peso;
- Vuélvete alegre y activo.
¡Esperamos que alcances tu objetivo!